Фитиновая кислота вред

Фитиновая кислота — польза и вред

Любой человек знает, как важно включать в свой рацион крупы, бобовые культуры, овощи и орехи, ведь в них содержатся полезные витамины и минеральные вещества. У многих блюда из данных продуктов присутствуют в ежедневном меню. Однако мало кто знает, что обычные полезные продукты содержат в себе фитиновую кислоту, которая губительно сказывается на здоровье человека. Как же избежать проблем со здоровьем, но продолжать баловать себя любимой и вкусной едой?

Что такое фитиновая кислота?

Фитиновая кислота – это кислота, содержащаяся в растениях, семенах (злаках, орехах, бобовых культурах) и в небольшом количестве в овощах. Вещество обладает мощным деминерализующим эффектом при нахождении в солях фитатов (минеральном фосфоре). Попадая в желудочно-кишечный тракт, оно способно связать собой минеральные вещества, тем самым препятствуя их всасыванию. Связанные фитиновой кислотой полезные элементы не усваиваются организмом и выводятся из него естественным путем. Опасность кислоты в том, что она не только препятствует усвоению нутриентов, но еще и вымывает уже имеющиеся в тканях и костях минералы, тем самым ставя под угрозу здоровье человека.

Фитат – это соединение фитиновой кислоты с неусвояемым фосфором. В итоге получается так, что многие продукты содержат большую концентрацию фосфора, но их употребление не насытит организм элементом, так как фосфор в нем неусвояемый.

Возможная польза фитиновой кислоты

Несмотря на вред, фитиновая кислота может оказаться полезной, но только при определенных условиях.

  • Антинутриент способен предотвратить развитие патологий хронического характера.
  • Ученые установили, что фитин поглощают раковые клетки и при пероральном употреблении может быть эффективным для лечения опухоли. Но данные процессы только начали изучать, потому о специализированном лечении фитиновой кислотой речи не идет.
  • Кислота способна очистить организм от вредных тяжелых металлов (свинца, ртути, кадмия), имеющих свойство накапливаться в организме человека.
  • Антинутриент связывает минеральные вещества в ЖКТ, тем самым устраняет возможность образования свободных радикалов.
  • Вещество обладает антиоксидантными свойствами, потому предупреждает преждевременное старение.
  • Кислота снижает риск возникновения заболеваний сердца, мочекаменных болезней.

Вредна фитиновая кислота из-за того, что она мешает усваиваться полезным нутриентам. В связи с этим у человека могут начаться серьезные проблемы со здоровьем в том случае, если он злоупотребляет такими «полезными продуктами», как отруби, цельные злаки, орехи, семена, бобовые культуры без правильной обработки.

  • Развитие остеопороза. Фитиновую кислоту человеческий желудок переварить не в состоянии. Поэтому в желудочно-кишечном тракте элемент спокойно купирует железо, фосфор, цинк, кальций и не дает им усвоиться. Также фитат ухудшает всасываемость крахмала, жиров и белков. Важно знать, что кислота поглощает связывает те питательные вещества, которые поступили в желудок одновременно с ней. На пищу, поступившую спустя несколько часов в желудок, она не повлияет. Отрицательный эффект кислоты может начать проявляться в том случае, когда человек любит перекусывать сырыми орехами (считая их более полезными), бобовыми, различными семенами и употребляет их часто.
  • Дефицит минеральных веществ. При регулярном употреблении семян и орехов без предварительной термообработки в организм не могут в достаточном количестве минералы. Все это может повлечь за собой возникновение самых различных заболеваний.
  • Возникновение железодефицитной анемии. Часто заболевание возникает у приверженцев вегетарианской диеты. В их питании не хватает белков, потому они их восполняют, употребляя в большом количестве бобовые культуры, в которых много фитиновой кислоты. При употреблении всего пяти граммов фитиновой кислоты снижает усвояемость железа в 2 раза.
  • Чувствительный кишечник. Возникает в первую очередь у любителей отрубей. Необработанные отруби при начале их употребления улучшают работу желудочно-кишечного тракта, а затем приводят только к большему раздражению стенок кишечника и общей чувствительности к пище.
  • Рахит. В детском возрасте недостаток минералов особенно опасен риском неправильного развития скелета.
  • Замедление метаболизма. Обмен веществ при нехватке минералов ухудшается. Как следствие, человеку может быть тяжелее скинуть лишний вес.

Из-за потенциального вреда употребление фитиновой кислоты необходимо ограничить в некоторых ситуациях:

  • При плохой усвояемости минералов и, в первую очередь, кальция.
  • При минеральной недостаточности, остеопорозе или заболевании костей.
  • При проблемах с желудочно-кишечным трактом.
  • В детском возрасте до 12 лет.
  • При беременности и кормлении грудью.
  • Во время климакса.

Советы по снижению вредности

Не стоит полностью отказываться от продуктов, содержащих антинутриент, ведь они имеют в составе массу других полезных веществ. К тому же именно злаки обеспечивают организм необходимыми углеводами. Есть несколько эффективных методов уменьшения вредности фитиновой кислоты в продуктах. Итак, снизить концентрацию фитина можно следующими способами.

  1. Термическая обработка. Высокие температуры снижают концентрацию фитина до 50-70 %. Недостаток способа: аскорбиновая кислота также разрушится при высоких температурах. При этом нельзя уменьшить содержание фитиновой кислоты в продуктах только лишь термической обработкой.
  2. Замачивание. Фитиновая кислота необходима семенам для того, чтобы сохранить жизнеспособность семени до приятных для произрастания условий. То есть, когда семена попадут в удобную среду, фитиновая кислота начнет выделяться в воду. Стоит учесть, что разные злаки необходимо замачивать разное количество времени.
  3. Проращивание. Если у злаков совсем немного появятся ростки, то в них исчезнет большая доля фитиновой кислоты, а сам продукт станет лишь полезнее. Важно только менять воду на свежую два раза в день.
  4. Создание кислой среды. Среду, в которой находятся орехи или злаки, можно подкислить соком лимона, уксусом или любой другой полезной и пригодной для употребления кислотой. Тем самым фитин станет практически безвредным.
  5. Добавление ферментов. Необходимо приготовить закваску. Лактобактерии, содержащиеся в ней, помогают расщепить фитиновую кислоту и улучшить усвояемость минералов. Для профилактики можно принимать препараты с пробиотиками.

Вывод

Изучение фитиновой кислоты началось относительно недавно. По этой причине невозможно говорить об исключительной пользе или вреде вещества. Продукты с ним в составе употреблять можно и нужно, просто не стоит доходить до фанатизма. К тому же, всегда можно воспользоваться каким-либо способом, который может нейтрализовать вред антинутриента.

Вред фитиновой кислоты. Часть 1: правда или вымысел?

Главная » Здоровое питание » Вред фитиновой кислоты. Часть 1: правда или вымысел?

Любая мать на протяжении всей жизни старается уберечь свое дитя от разных невзгод, оказывается и в природе не только животные, но и растения способны на это. Так у растений их плоды практически всегда защищены оболочкой, скорлупой, плотной шкуркой, это уберегает семя от преждевременного прорастания, будущее растение становится менее доступным для желающих съесть его. Мало того, такие плоды и семена могут содержать в себе особые вещества, которые не способствуют процессу пищеварения. У этих веществ есть научное название — антинутриенты. Одним из основных и вреднейших антинутриентов является фитиновая кислота. В чем же вред фитиновой кислоты?

Вред фитиновой кислоты:

Фитиновая кислота, попадая в наш организм и внедряясь в наш обмен веществ, «ворует» у нас важнейшие микроэлементы, такие как кальций, железо, цинк и магний. Какие продукты содержат фитиновую кислоту? Прежде всего, это цельные злаки, бобовые, орехи, семечки. Оказывается, они могут нести нашему организму не только пользу!

В семенах большинства злаков фитиновая кислота сосредоточена в алейроновом слое, то есть ближе к верхнему слою, а в семенах двудольных растений, включая масличные и бобовые, он равномерно распределен по всему объему зерен. Поэтому его много как в цельнозерновых, так и рафинированных продуктах.

Вред фитиновой кислоты заключается и в том, что являясь главным хранилищем фосфора в растительных тканях, она удерживает фосфор так крепко, что добыть ее становится очень сложно. Мало того, что молекула фитиновой кислоты не только удерживает фосфор, но и по законам химии притягивает к себе и удерживает другие необходимые нам минералы — кальций, магний, железо и цинк, препятствуя тем самым и их усвоению.

Ученых серьезно волновал вред фитиновой кислоты, поэтому были проведены многочисленные исследования по абсорбции железа после удаления фитиновой кислоты из различных продуктов. Так, в пшенице без фитиновой кислоты всасывание железа было улучшено примерно в двенадцать раз. Усвоение цинка больше на 20% и на 60% больше магния при отсутствии фитиновой кислоты. Поэтому все цифры содержания неорганических веществ не имеют смысла, если эти продукты содержат много фитиновой кислоты. Свое влияние на усвояемость минералов оказала фитиновая кислота и на цинк. Так, одно научное исследование показало , что пшеничная булочка, содержащая 2 мг фитиновой кислоты, ингибировала всасывание цинка на 18%, 25 мг фитиновой кислоты —на 64%, а 250 мг — уже на все 82%.
Но и это еще не всё. Фитиновая кислота ухудшает работу ферментов, необходимых для переваривания пищи, таких как пепсин и трипсин (расщепляют белки), а также амилазу (расщепляет крахмал до сахаров).

Таким образом, не сложно догадаться, что питание, богатое продуктами с фитиновой кислотой, может привести к минеральной недостаточности. И на мой взгляд, это серьезнейшая тема, на которую нельзя закрывать глаза, она требует тщательного изучения. Основа питания вегетарианцев и людей, просто придерживающихся здорового питания, это конечно зерновые, бобовые и овощи, поэтому она особенно актуальна для нас. Необходимо понять, как бороться с антинутриентами или хотя бы сводить к минимуму вред фитиновой кислоты.

Читать еще:  Массаж головы противопоказания

К слову говоря, Рамиэль Нэйгел в своей книге «Естественное лечение кариеса» подробно рассказывает о вреде фитиновой кислоты, данная книга представлена для чтения и для скачивания в нашей библиотеке.

Где больше всего фитиновой кислоты?

Большее количество фитиновой кислоты содержится в семенах и отрубях, даже больше чем в сое, котjрая требует длительной ферментации перед приготовлением. Оказывается, даже зерна кофе и зерна какао-бобов так же богаты этим веществом.

Рассмотрим в каких продуктах содержится много фитиновой кислоты, в порядке убывания:

Продукт [% минимум в сухом] [% максимум в сухом]
Льняное семя 2,15 2,78
Кунжут 5,36 5,36
Миндаль 1,35 3,22
Бразильский орех 1,97 6,34
Кокос 0,36 0,36
Фундук 0,65 0,65
Арахис 0,95 1,76
Грецкий орех 0,98 0,98
Кукуруза 0,75 2,22
Овёс 0,42 1,16
Овсянка(хлопья) 0,89 2,40
Коричневый рис 0,84 0,99
Белый рис 0,14 0,60
Пшеница 0,39 1,35
Цельнозерновой пшеничный хлеб 0,43 1,05
Фасоль 2,38 2,38
Нут 0,56 0,56
Чечевица 0,44 0,50
Соя 1,00 2,22
Тофу 1,46 2,90
Картофель 0,18 0,34
Шпинат 0,22

А так же, фитиновой кислоты больше в растениях, которые выращены с использованием современных высокофосфатных удобрений.

Вред фитиновой кислоты, как его нейтрализовать?

Практически на любой яд есть и противоядие. В данном случае это фитаза. Фитаза — это фермент, который нейтрализует вред фитиновой кислоты и освобождает фосфор из сложной молекулы. Фитаза в той или иной мере сосуществует в растениях, содержащих фитиновую кислоту. У многих травоядных животных вырабатывается собственная фитаза, к сожалению, у человека ее очень мало. И хоть желудочно-кишечный тракт человека не способен выработать фитазы столько, сколько нужно, чтобы безопасно употреблять продукты с большим количеством фитиновой кислоты, молочнокислая бактерия lactobacilli и некоторые другие микроорганизмы пищеварительной микрофлоры способны вырабатывать фитазу. Таким образом, человек со здоровой микрофлорой кишечника легче справляется с пищей, содержащей фитиновую кислоту.

Но не все зерновые содержат фитазу в количестве, достаточном для устранения фитиновой кислоты. К примеру, фитазы в кукурузе, пшене, овсе и коричневом рисе не хватит для нейтрализации фитиновой кислоты даже в случае правильного их приготовления. С другой стороны, пшеница и рожь имеют высокий уровень содержания фитазы — в пшенице содержится в 4 раз больше фитазы, чем в коричневом рисе, а во ржи почти в 2 раза больше, чем в пшенице. Замачивание или сквашивание этих зерновых в тёплой кислой среде полностью устраняет вред фитиновой кислоты. Высокий уровень фитиновой кислоты ржи — одна из причин, по которой ржаную муку предпочтительнее использовать для хлебной закваски.

В давние времена люди обладали знанием о том, как правильно употреблять продукты богатые фитиновой кислотой, и никогда не ели злаки и бобовые цельными! Наши предки и все другие народы замачивали или ферментировали зерна перед приготовлением каши, хлеба, пирогов и зерновых блюд. Этот факт можно подтвердить, если изучить старинные рецепты приготовления основных блюд. Знания, как и традиции, постепенно утрачиваются, и сейчас нам кажется абсурдным замачивать крупы перед приготовлением. Но некоторые люди старшего поколения, возможно, помнят, что раньше на упаковке с овсяными хлопьями было написано о предварительном замачивании на ночь. Замачивание позволяет энзимам, лактобактериям и другим дружественным микроорганизмам расщепить и нейтрализовать фитиновую кислоту. Всего лишь 7 часов замачивания в теплой, немного кислой среде позволяет нейтрализовать основную часть фитиновой кислоты в зернах. Простое замачивание перемолотой крупы и хлопьев на ночь намного улучшает их питательную ценность.

Имея рацион, богатый витаминами D, A и С, качественными жирами и лакто-ферментированными овощами (такими, как квашенная капуста, помидоры и огурцы), большинство людей будет чувствовать себя отлично при 400-800 мг фитиновой кислоты в день. Для тех людей, у которых существует проблема разрушения зубов, потери костной массы или минеральной недостаточности, рекомендуется употребление фитиновой кислоты на уровне 150-400 мг/день. Для детей до 6 лет, беременных женщин и серьёзно больных лучше всего держать количество фитиновой кислоты на максимально низком уровне. То есть научиться правильно готовить крупы, бобовые и орехи, а так же ограничивать их количество до 2-3 порций в день.

Ежедневное употребление куска настоящего цельнозернового хлеба, горсти замоченных орехов и порции правильно приготовленной каши, блинов или фасоли не подвергнет риску наше здоровье. Проблемы начинаются в случае, когда злаки и бобовые становятся главным источником калорий — когда каждый приём пищи включает больше одного цельнозернового продукта и когда большую часть рациона составляют орехи и бобовые. Существуют продукты, которые лучше избегать, это не ферментированные соевые продукты, экструзированные зерновые, мюсли, воздушные хлебцы и другие продукты, богатые фитиновой кислотой.

В следующей статье мы познакомим вас с различными способами нейтрализации фитиновой кислоты в продуктах.

Фитиновая кислота – полезна или вредна?

Содержащаяся в бобовых, злаковых, масличных и зельнозерновых продуктах, фитиновая кислота, способна сильно повлиять на усвоение полезных веществ организмом. Она блокирует такие полезные нутриенты, как кальций, магний, фосфор, калий, железо и цинк. Как результат, при внешне сбалансированной и полезной диете, организм испытывает недостаток микроэлементов.

Что нужно знать о фитиновой кислоте

Фитиновая кислота является ингибитором. Её функциональная задача – удержать ферменты внутри плода от активности до возникновения благоприятных условий для прорастания. Она служит залогом сохранения жизненной силы семечки или ореха и при этом негативно воздействует на организм желающих полакомиться посадочным материалом.

Попадая в желудок, фитиновая кислота:

  • тормозит работу желудочно-кишечного тракта;
  • замедляет метаболизм (как следствие, препятствует похудению);
  • способствует возникновению рахита;
  • угнетает выработку ферментов и раздражает слизистую;
  • препятствует усвоению микроэлементов.

Животные и птицы, которые в дикой природе питаются фитиносодержащими продуктами, в результате эволюции научились нейтрализовать действие ингибиторов. Они успешно получают из них вещества, необходимые для поддержки организма в зимнее время.

Глядя на животных, диетологи объявили сырые орехи, семечки, сою и злаковые практически панацеей. Тот факт, что фитиновая кислота превращает эти продукты в пустышку, оставался без внимания долгое время.

Открытие ингибиторного воздействия на ферментный состав многих продуктов нанесло сильный удар по идеологии сыроедения.

Пищевая добавка фитиновой кислоты (E-391) была запрещена к употреблению в продуктах питания с 2008 года и допускается только в составе косметических и лекарственных средств.

Продукты, содержащие фитиновую кислоту

Содержание фитиновой кислоты в различных продуктах зависит от условий произрастания, времени сбора урожая и срока хранения. Внесение в почву фосфатных удобрений, значительно повышает её содержание. Лидируют по концентрации этого антинутриента овсяные отруби.

В большом количестве присутствует фитиновая кислота также в:

  • бобовых: арахис, фасоль, горох, чечевица, соя, какао-бобы;
  • зерновых: рис, овёс, пшеница, все крупы, при этом концентрация фитиновой кислоты выше во внешней оболочке зерна;

Большинство бобовых и крупы традиционно подвергают тепловой обработке перед едой, что значительно снижает количество фитиновой кислоты.

Чем полезна фитиновая кислота

Информация, приведённая выше, ни в коем случае не должна служить поводом для отказа от фитиносодержащих продуктов. В природе не существует ничего однозначно полезного или однозначно вредного. Попадая в организм, фитиновая кислота вызывает ряд положительных процессов:

  • она является антиоксидантом, служит профилактикой рака и преждевременного старения;
  • обладает противовоспалительными свойствами;
  • уменьшает риск сердечных заболеваний;
  • препятствует образованию камней в почках и мочевом пузыре.

Но говорить о пользе фитиновой кислоты можно только на фоне достаточного насыщения организма прочими микроэлементами. В рамках сбалансированного рациона её употребление взрослым здоровым человеком допустимо от 400 до 2000 миллиграммов в день. Интересно, что на разных континентах диетологи сильно расходятся во мнении о необходимом количестве ингибитора. Это связано с тем, что способность к ферментообразованию желудка конкретного человека сильно зависит от образа питания нескольких поколений его предков.

Тщательно контролировать поступление фитиновой кислоты в организм следует:

  • беременным и кормящим женщинам, а также женщинам, переживающим климактерические изменения;
  • детям до двенадцати лет;
  • людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
  • лицам, страдающим минеральной недостаточностью, остеопорозом, заболеваниями костной ткани;
  • людям с плохой усвояемостью кальция.

Как нейтрализовать фитиновую кислоту в продуктах

Придя к пониманию того, для чего нужна фитиновая кислота, легко прийти к решению о том, как удалить её излишки из любимой пищи и получить максимальный объём питательных веществ.

В природе семечки и бобы, созрев попадают в почву, где хранятся до следующего сезона, практически не подвергаясь гниению. При этом, они насыщаются влагой, и когда наступает весна, прорастают. Ферменты, содержащиеся в ядре, приходят во взаимодействие друг с другом и обеспечивают росток необходимым питанием. Фермент, который вырабатывается в зёрнах и орехах при прорастании и нейтрализует «усыпляющее» воздействие фитиновой кислоты, называется фитаза. Этот фермент может быть также выработан организмом, как реакция на фитиновую кислоту.

Грызуны закапывают орехи на некоторое время и только потом поедают. Пищеварительная система птиц устроена так, что зерно предварительно подвергается ферментации, находясь в зобу, и только потом переваривается. Жвачные животные наделённые вторым желудком обладают способностью вырабатывать внутри него фитазу, которая расщепляет ингибитор.

Читать еще:  Чем полезна каша манная

Природа не предусмотрела в желудочно-кишечном тракте человека зоб или второй желудок, но наделила его интеллектом, который позволяет наблюдать и анализировать.

Итак, от регулярного употребления семян, орехов и злаков в их неизменном виде лучше отказаться. Чтобы эти продукты приносили не только удовольствие, но и пользу, предварительно надо уменьшить содержание в них фитиновой кислоты. Это можно сделать следующим образом:

  • тепловая обработка, приготовление блюд под воздействием пара;
  • замачивание в течение трёх-восьми часов и последующее тщательное промывание;
  • добавление к пище неочищенной морской соли или небольшого количества сока ферментированных фруктов;
  • предварительно проращивание зёрен и семян;
  • употребление продуктов специально ферментированных в промышленных условиях.

Молочнокислые бактерии, содержащиеся в желудке здорового человека, способствуют выработке фитазы, поэтому поддержание здоровой микрофлоры организма – также важный элемент нейтрализации фитиновой кислоты.

Полный отказ от употребления в пищу фитиносодержащих продуктов – крайняя мера, неэффективность которой очевидна. Во-первых, зерновые, семечки и орехи содержат множество уникальных микроэлементов и аминокислот, которые невозможно получить в пищу иным путём.

Во-вторых, фитиновая кислота употреблялась в пищу людьми в течение многих тысячелетий эволюции и позитивные стороны её воздействия налицо. К слову, в условиях собирательства, потребление ингибиторов носило в основном сезонный характер и способствовало подготовке организма к зиме.

Если сыроедение является принципиальной позицией, то за своим здоровьем следует тщательно следить и дополнительно употреблять поливитамины. Обязательно периодически пересматривать систему питания, чтобы она всегда соответствовала образу жизни и возрастным потребностям организма.

Следует сделать вывод, что фитиновая кислота важная составная часть системы питания. Её воздействие важно учитывать, составляя для себя меню. Нельзя увлекаться монополярными представлениями о правильной диете и обязательно следить за своим здоровьем, периодически проверяя на качественное соответствие не только свой рацион, но и состояние своего организма.

Фитиновая кислота или как и зачем нужно замачивать орехи и крупы ?

В этой статье мы расскажем вам о том, что такое фитиновая кислота, ем она опасна для организма и почему нужно обязательно замачивать орехи, крупы и бобовые.

Все известные крупы, бобовые, любые орехи и семена считаются здоровой и полноценной пищей в культуре питания многих стран.

Они успешно используются в приготовлении многих блюд как составляющие компоненты, а также употребляются самостоятельное блюдо.

В России самым «главным блюдом» всегда был хлеб.

В Индии не возможно себе представить ежедневный рацион абсолютно любой индийской семьи без риса, блюд из бобовых и лепёшек.

Одним из таких веществ-антинутриентов является фитиновая кислота.

Что такое фитиновая кислота и в чём её вред для здоровья человека?

Кислота с таким названием является антинутриентом потому, что она имеет способность «привязывать» к себе такие важные для здоровья человека минералы, которые поступают в организм с пищей, как кальций, магний, железо и т.д., а затем просто «выводит» их из организма, не позволяя им всосаться в ЖКТ.

В далёком 1949 году один учёный, которого звали Эдвард Мелланби, поставил целью выяснить, как зёрна, в зависимости от содержания в них фитиновой кислоты, если ими кормить собак, будут влиять на состояния минерального дефицита в организме у этих животных.

И выяснил, что диета, которая богата зерновыми культурами с довольно высоким содержанием фитиновой кислоты, ощутимо препятствует процессу образования здоровой костной ткани, а также деминерализует её и нарушает процесс образования витамина Д в организме. А это – прямая угроза развития остеопороза, рахита и кариеса зубов.

Всё это абсолютно таким же образом работает и на людях – в тех странах, где зерновые культуры являются основной пищей, самый большой процент деформаций костной ткани у населения, а также других серьёзных заболеваний, таких, как гормональные нарушения, аллергии, болезни кишечника, болезнь Альцгеймера и т.д.

Именно по причине неправильного употребления зерновых, бобовых, семян и орехов огромное количество людей в мире страдает серьёзными заболеваниями, которые приводят в итоге к инвалидности и даже к смерти.

Здоровый человеческий организм способен самостоятельно бороться с фитиновой кислотой, уничтожая её в организме, но только в совершенно небольших количествах.

Но люди, как правило, употребляют намного больше фитиновой кислоты за день в составе тех продуктов, из которых состоит их ежедневный рацион питания.

Фитиновая кислота способна деактивировать нормальные пищеварительные ферменты в ЖКТ, а это мешает нормальному перевариванию всей употребляемой пищи.

Это также является одной из причин того, что после употребления орехов, бобовых либо зерновых многие люди чувствуют в животе тяжесть, боли и вздутие живота (газообразование).

Поэтому, необходимо знать, как, не отказываясь от употребления продуктов, содержащих фитиновую кислоту, дабы не обеднять свой ежедневный рацион полезными веществами, уменьшить или полностью избавиться от фитиновой кислоты в их составе.

Для начала нужно определить те продукты, в которых она содержится.

В каких продуктах содержится фитиновая кислота?

Вот список продуктов, в которых содержится самое большое количество фитиновой кислоты (приведено содержание фитиновой кислоты в граммах на 100 грамм продукта):

  • Пшеница – 5
  • Пшеничные отруби – 5,3-7,3
  • Ростки пшеницы — 1,5
  • Белый рис — 0,07-1,1
  • Коричневый рис – 12,7
  • Дикий рис — 2,5
  • Рисовые отруби — 3 -6
  • Перловая крупа — 0, 4-1,5
  • Овсяные хлопья — 0,5 -1,5
  • Рожь — 0,4-1,6
  • Пшено — 0,3-1,9
  • Фасоль — 0,8-2,5
  • Горох — 0,5-1,3
  • Нут — 0,4-1,7
  • Чечевица — 0,4-1,6
  • Миндаль — 0,4-9
  • Грецкие орехи — 0,3-6,5
  • Орехи кешью — 0,2-5
  • Бразильские орехи — 0,3-6
  • Фисташки — 0,3- 2,9
  • Орехи фундук — 0,4-0,8
  • Орехи макадамия — 0,1-2,5
  • Орехи пекан — 0,2-4,4
  • Кедровые орехи – 0,4
  • Мука пшеничная белая — 0,3
  • Мука пшеничная цельная — 1,5
  • Мука кокосовая — 0,29

К продуктам, которые содержат в своём составе фитиновую кислоту, относят также:

  • сою,
  • все соевые продукты (кроме ферментированных),
  • кукурузу,
  • кунжут,
  • мак,
  • семена подсолнечника,
  • семена льна,
  • кофе,
  • какао.

Для того, чтобы не отказываться от употребления таких важных и полезных продуктов, перечисленных выше, их необходимо просто правильно подготавливать перед тем, как кушать, и тогда все полезные вещества, которые есть в их составе, будут полноценно усваиваться организмом.

Как уменьшить содержание фитиновой кислоты в продуктах?

В продуктах, вместе с фитиновой кислотой, присутствует фермент, называемый фитаза.

Он способен деактивировать фитиновую кислоту, если продукт поместить в особые условия, которые будут влажными, тёплыми и кислотными.

Наш организм также может синтезировать фитазу, но только в совершенно небольшом количестве. Все полезные бактерии, которыми населён кишечник , способны синтезировать фитазу, и именно поэтому у людей, которые имеют в кишечнике здоровую микрофлору, очень редко возникают минеральные дефициты, а также любые заболевания в принципе.

Очень важно тем, кто уже имеет проблемы с костями (остеопороз, кариес и др. костные заболевания), а также беременным женщинам, кормящим мамам, детям и пожилым людям стараться максимально уменьшить содержание в рационе питания фитиновой кислоты.

Как это сделать:

  1. Все продукты, которые имеют в своём составе фитиновую кислоту, необходимо: замачивать на довольно продолжительный период времени,
  2. ферментировать (квасить),
  3. проращивать,
  4. обжаривать,
  5. замачивать в кислой среде.

Замачивание, проращивание и ферментирование продуктов не гарантирует того, что фитиновая кислота изчезнет на 100% из их состава.

Поэтому, помимо замачивания, проращивания и ферментирования, для того, чтобы нейтрализовать то количество фитиновой кислоты в продуктах питания, которое всё-таки остаётся, хоть и в минимальных уже количествах, нужно дополнительно употреблять продукты, которые особо богаты витамином С, кальцием и витамином Д.

В процессе замачивания, проращивания либо квашения круп, семян, бобовых и орехов происходит обогащение этих продуктов большим количеством витаминов, минералов и особых ферментов, которые помогают процессу их переваривания и полноценного усвоения, а также частично разрушается глютен, фитиновая кислота и другие антинутриенты.

Также, когда идёт процесс замачивания, проращивания или, особенно, квашения продукта, начинают активно размножаться в такой среде лактобактерии (Lactobacilli), которые жизненно необходимы для здоровья человека.

Как правильно замачивать орехи и крупы ?

Перед тем, как замочить любой продукт, будь то орехи, крупа, бобовые или семена, их необходимо тщательно промыть под большим количеством проточной воды.

Затем промытый продукт помещают в ёмкость, куда наливается чистая вода комнатной температуры, и выжидается определённое количество времени, необходимое для того, чтобы в продукте начались необходимые процессы.

Чтобы ёмкость с замоченным продуктом стояла в тепле, а не на холоде. Оптимальная температура для замачивания, проращивания либо ферментации – не ниже 25 градусов по Цельсию.

По окончании процесса замачивания необходимо тщательно промыть продукт и затем использовать его по назначению.

Если продукт необходимо прорастить, то после процесса замачивания, его промывают, дают воде стечь и накрывают влажной тканью либо крышкой, обязательно с доступом кислорода к продукту.

Каждые 7- 8 часов продукт необходимо обязательно промывать и следить за тем, чтобы влага не была слишком избыточной (во избежание образования плесени), а также, чтобы влажность была достаточной (во избежание пересыхания).

Оптимальная температура для процесса проращивания зёрен, семян и бобовых в помещении должна быть не ниже 25 градусов по Цельсию.

Когда росток достигает необходимой длины (1-2 мм), продукт снова промывают и используют по назначению.

Читать еще:  Хронический простатиты симптомы и лечение в домашних условиях

Для замачивания, ферментирования и проращивания не стоит использовать пластиковую тару.

Обжаривание продуктов для разрушения фитиновой кислоты – не особо эффективный способ, как показывают исследования, но всё же это лучше, чем ничего.

В процессе кислого вымачивания используется, как правило, небольшое количество уксуса, бальзамического уксуса, сока лимона, лайма или какой-либо закваски.

Довольно эффективным способом разрушения фитиновой кислоты в продуктах, её содержащих, является комбинированный способ, который предполагает процесс замачивания, проращивания, а затем ферментации либо термообработку (обжаривание либо высушивание в духовке при температуре).

Сколько времени необходимо для того, чтобы фитиновая кислота разрушилась?

У каждого продукта, конечно же, разное количество времени, которое необходимо ему для того, чтобы процесс замачивания был полным, то есть, чтобы фитиновая кислота была максимально разрушена, а витамины, минералы, ферменты и лактобактерии образовались в достаточном количестве.

Время, которое необходимо для замачивания каждого продукта, зависит от количества содержания в их составе антинутриентов.

Вот список, в котором указано время для замачивания некоторых продуктов питания:

  • Овёс — 10-12 часов,
  • Пшеница – 12 часов,
  • Рожь — 9 часов,
  • Рис коричневый — 12 часов,
  • Рис белый — 9 часов,
  • Рис дикий — 8 часов,
  • Перловая крупа — 7 часов,
  • Гречневая крупа — 5-6 часов,
  • Пшено — 5-6 часов,
  • Киноа, амарант — 6 часов,
  • Семена подсолнечника – 9 часов,
  • Семена льна – 8 часов,
  • Мак – 7 часов,
  • Кунжут – 10 часов,
  • Грецкие орехи – 9 часов,
  • Кешью – 6 часов,
  • Кедровые орехи – 8 часов,
  • Орех макадамия – 10 часов,
  • Фасоль – 10 часов,
  • Соя – 12-14 часов,
  • Бобы – 12-14 часов,
  • Чечевица – 10 часов,
  • Нут – 12 часов,
  • Горох – 10 часов.

Что надо знать о фитиновой кислоте?

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector