Упражнения для мочевого пузыря

«Фитнес» для мочевого пузыря: упражнения Кегеля и другие виды тренировки

Виды физической нагрузки, специально разработанные для деликатных мышц, способствуют улучшению здоровья мочеполовой сферы человека.

Физические нагрузки – благо и необходимость для человека: еще древние мудрецы сказали, что движение – это жизнь. Так, есть упражнения, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы (это всем знакомые ходьба, бег, прыжки, плавание, езда на велосипеде), увеличивающие объем легких (дыхательная гимнастика). Специальные тренировки в лечебно-профилактических целях разработаны и для мочевого пузыря и мышц тазового дна. Многим пациентам с расстройствами мочеполовой сферы регулярное выполнение рекомендованных доктором упражнений помогает улучшить самочувствие и обрести привычное качество жизни. Подробнее о фитнесе для деликатных мышц читайте далее.

Предназначение мочевого пузыря и мышц тазового дна

Если мочевой пузырь напоминает чашу, то мышцы тазового дна выглядят как гамак. Они поддерживают органы малого таза (мочевой пузырь, мочеиспускательный канал, прямую кишку, матку и яичники у женщин, простату у мужчин) и отвечают в том числе за удержание мочи.

Когда мочевому пузырю требуются тренировки?

Одна из причин начать тренировки мочевого пузыря – диагноз «синдром гиперактивного мочевого пузыря (ГМП)». В числе симптомов этого достаточно дискомфортного состояния – частые мочеиспускания (более 8 раз в сутки). Лечение синдрома ГМП сочетает в себе лекарственную терапию и выполнение упражнений для регуляции работы мочевого пузыря.

Когда мышцам тазового дна требуются тренировки?

Мышцы тазового дна, как и любые мышцы организма, могут ослабевать, и тогда появляются симптомы неудержания и недержания мочи. Это не одно и то же! Поясним: недержание – это непроизвольное выделение мочи без позыва, а при неудержании позыв выражен, но попытка удержать мочу, чтобы дойти, например, до туалетной комнаты, не удается.

Тренировать мышцы тазового дна мужчинам и женщинам рекомендуется при имеющихся симптомах недержания мочи, после перенесенных операций в брюшной полости и при ожирении, а представительницам прекрасного пола, кроме того, до и после родов (в том числе после кесарева сечения) и после наступления менопаузы.

Как тренировать мочевой пузырь

Как тренировать мышцы тазового дна

На состояние мышц тазового дна, во-первых, благотворно влияют общефизические упражнения, которые укрепляют мышцы передней брюшной стенки, спины и ягодиц. Это махи и подъемы ног, скручивания, стойки с упором на ладони и стопы, как при отжиманиях (так называемая планка), упражнения для пресса, а также знакомые с уроков школьной физкультуры прогибы позвоночника – «мостик» и «коробочка», которые не только развивают гибкость и улучшают фигуру и осанку, но и тонизируют состояние внутренних органов. Виды и последовательность упражнений, частоту выполняемых подходов, длительность тренировки, количество занятий в неделю и другие вопросы лечебно-оздоровительной нагрузки следует обсудить с лечащим врачом.

Во-вторых, разработана специальная методика тренировки деликатных мышц – упражнения Кегеля. Их автор – американский гинеколог Арнольд Кегель, который еще в 1948 году предложил лечить недержание мочи у женщин нехирургическим путем, с помощью физической нагрузки, укрепляющей мышцы тазового дна (их иногда даже называют «мышцами Кегеля»).

Как выполнять упражнения Кегеля

Перед тренировкой необходимо опорожнить мочевой пузырь. Начинается цикл упражнений с медленного сжатия мышц таза, как будто для остановки мочеиспускания. Напряжение мышц следует удерживать, медленно досчитав до трех, затем расслабиться и повторить упражнение.

Вторая часть тренировки – сокращения. Необходимо напрячь и расслабить мышцы таза, ускоряя темп сжатия-расслабления при каждом повторе. В завершение выполняются выталкивающие движения, похожие на потуги, словно есть потребность выделить остаток мочи.

Сколько раз надо делать упражнения Кегеля? В идеале – 5 раз в день. Начинать следует с 10 подходов на каждое упражнение, затем увеличивать нагрузку, прибавляя каждую неделю по 5 подходов. По мнению урологов, превосходного результата добиваются те пациенты, которые смогли довести уровень тренировок от минимального (10 подходов) до максимального (150 подходов на каждое упражнение!).

Польза тренировок мочевого пузыря и мышц тазового дна

Регулярный фитнес для деликатных мышц полезен не только тем, что способствует уменьшению или полному исчезновению симптомов недержания мочи, профилактике других урологических и гинекологических заболеваний. Приятный «побочный эффект» тренировок – улучшение качества сексуальной жизни. Однако, как и любая другая физическая активность, упражнения для мочевого пузыря и мышц тазового дна могут иметь противопоказания, поэтому перед началом тренировок желательна консультация специалиста.

Тренировка мочевого пузыря у мужчин

Тренировка мочевого пузыря у мужчин и женщин — это хорошая профилактика недержания мочи. Если у пациента слабый мочевой пузырь, к лечению лучше приступить незамедлительно, чтобы не допустить развития необратимых осложнений. Терапия должна быть комплексной и проводиться под контролем специалиста.

Чтобы укрепить мочевой пузырь, нужно сначала разобраться, почему он перестал нормально справляться со своими функциями. Частые мочеиспускания могут беспокоить по следующим причинам:

  • Питьевой режим. Причиной частых мочеиспусканий может быть множество. Самые безобидные из них — это употребление большого количество жидкости в день. Сюда относятся жидкие блюда (супы, например), а также фрукты, овощи, соки, чаи и другие напитки.
  • Связки.Также частые походы в туалет происходят в случае слабости связочного аппарата.
  • Операции. Если у вас ранее были проведены хирургические операции, то и они могут вызвать последующие проблемы.
  • Болезни. При воспалительных заболеваниях частое посещение уборной — закономерность.

Упражнения для укрепления мочевого пузыря у мужчин будут эффективны, если проблема вызвана слабостью мышц и связок. В случае с чрезмерным употреблением жидкости ее количество можно просто сократить. В более сложных ситуациях не обойтись без консультации с доктором, который назначает необходимые анализы и исследования.

Упражнения

В середине прошлого века гинеколог по имени Арнольд Кегель предложил упражнения для женщин, которые укрепляют мышцы тазового дна. Но эти не сложные действия оказывают помощь и представителям сильного пола.

Мышцы таза удерживают в правильном положении мочевик, кишечник и влагалище. Упражнения тренируют их, чтобы они могли сжиматься и расслабляться. Они будут полезны не только при недержании мочи, а еще и при недержании каловых масс. Эффективность будет ниже у тех пациентов, которые столкнулись с недержанием мочи при резких непроизвольных движениях (кашле, чихании, смехе).

Для начала вам нужно прочувствовать мышцы тазового дна. С этой целью попробуйте удержать струю мочу в середине акта мочеиспускания. Если у вас получилось, можно приступать к выполнению упражнений. В противном случае необходимо попробовать еще и еще раз, пока вам не удастся их обнаружить.

Тренировка мочевого пузыря у мужчин начинается с полного опустошения органа. Отметим, что упражнения Кегеля не используются во время мочеиспускания, потому что так можно добиться ослабления мышц, влекущее за собой недержание. Кроме того, таким способом можно вызвать инфекционный процесс в мочевыводящей системе.

Техника выполнения

Займите положение лежа на спине. В такой позе вы сможете сильно сокращать нужные мышцы. Сократите их, посчитайте до пяти. Затем расслабьтесь и снова считайте до пяти. Таких подходов нужно сделать четыре-пять.

Читать еще:  Травяные чаи для детей

В следующие разы доведите сжатия и расслабления до десяти секунд каждое движение. Дыхание должно быть обычным, задерживать нельзя. При выполнении сокращений вы должны сконцентрироваться на мышцах тазового дна. Если во время выполнения движений напрягаются еще и другие мышцы — ягодиц, живота, бедер, то это нормально. Цикл описанных выше десяти секундных подходов подходов повторяют трижды в день.

Эффект следует ожидать через пару месяцев. Вы заметите, что позывов меньше и почувствуете, как мышцы укрепились. Главное — регулярно делать упражнения.

Укрепление мочевого пузыря у мужчин при помощи упражнений Кегеля — не единственный способ помощи. Можно попробовать контролировать позывы в туалет. Если вы чувствуете, что нужно совершить акт мочеиспускания, сдержите позыв на некоторое время.

И постепенно увеличивайте этот интервал. Для начала можно попробовать засечь пять минут, затем десять и так далее. Вам нужно добиться как минимум двухчасового перерыва между посещениями уборной.

Рекомендации

Слабый мочевой пузырь лечение у мужчин требует разнообразное — и медикаментозное, и упражнения. Есть еще один вариант. Он предполагает поход в туалет два раза с небольшим интервалом. Если первый раз вы помочились, то через несколько минут снова сходите в туалет. Таким образом вы полностью опорожните мочевик.

Довольно удобно ходить в уборную по расписанию. Если не мочиться очень долго, есть риск возникновения недержания мочи. Нельзя терпеть более четырех часов. В среднем мочиться нужно каждые три часа.

Как укрепить стенки мочевого пузыря мужчине, мы рассмотрели выше. Но не нужно забывать и о количестве выпиваемой жидкости. Очень важно пить в меру. Тогда можно будет и здоровье поддержать, и не волноваться о том, где находится туалет в общественных местах.

Нормы зависят от веса человека. Для мужчин она не превышает трех литров, включая не только напитки, а и любую жидкую пищу. Определить, хватает или нет организму воды, можно по цвету мочи. Чем она светлее, тем лучше. Значит, вы пьете достаточно и обезвоживание вам не грозит.

Питание

Таблетки для укрепления мочевого пузыря у мужчин можно отложить в простых случаях, если пересмотреть свой рацион. Есть группа продуктов, которые приводят к раздражению мочевика.

В основном это кислые, соленые и острые блюда. Газировка, кофе, крепкий чай заставят вас бегать в туалет. Орехи, цитрусовые фрукты, помидоры, молоко также стимулируют мочеотделение.

Очень соленая еда провоцирует сильную жажду, а в результате участится и мочеиспускание.

При избытке в рационе белка также нужно чаще ходить в уборную, потому что организм старается избавиться от продуктов их расщепления.

Диуретики

При проблемах с мочевым пузырем диуретики могут ухудшить ситуацию. Их принцип действия основан на том, что они снижают количество жидкости в крови и тем самым способствует ее выделению. Без диуретиков проще контролировать выделения мочи. Если препараты выписал врач, то самостоятельно их отменять нельзя! Мочегонные препараты используют при лечении диабета несахарного типа и других серьезных заболеваний

Ходить в туалет каждые 3-4 часа считается нормой. Если же приходится посещать уборную чаще, тогда уже есть повод беспокоиться. Особенно если это мешает вам жить нормальной жизнью и прерывает ночной сон.

Если вы исключили причины, связанные с питьевым режимом и питанием, а проблема остается, тогда нужно посетить врача. Он расскажет, как укрепить мышцы мочевого пузыря мужчине, исключив органические нарушения и инфекционные болезни. При нейрогенном мочевике понадобится помощь психотерапевта, а также упражнения, о которых мы говорили выше.

Нужно будет завести дневник и отмечать в нем все свои походы в туалет с описание своих ощущений. При дискомфорте, боли или же окрашивании мочи обязательно обращайтесь к доктору!

Редактор

Дата обновления: 27.08.2018, дата следующего обновления: 27.08.2021

Гимнастика для укрепления мочевого пузыря у женщин и мужчин

Слабость мочевика считается проблемой, которая доставляет массу хлопот. С ней чаще всего приходится сталкиваться представительницам слабого пола, особенно в преклонном возрасте.

Но и мужскую половину такая патология не оставляет без своего внимания. До того, как назначать л екарства от недержания мочи , необходимо установить точную причину данного состояния.

Почему возникают проблемы с мочеиспусканием?

Если мочевик здоровый, то моча накапливается в нем, заполняя предоставленный объем. При этом рецепторы, находящиеся в стенках пузыря, выдают сигналы на центральную нервную систему. В результате этого человек начинает ощущать давление внизу живота.

Избавившись от мочи, пузырь с помощью мускул своих стенок и нервных окончаний, отвечающих за координацию реакции мышечных тканей и сфинктера, уменьшается в объеме. Но когда хоть какой-то из названых элементов не выполняет свою функцию, возникают осложнения с испусканием мочи.

Следует заметить, что имеется в виду неподконтрольное мочеиспускание при разнообразных увеличениях давления в животе. Недерджание мочи может быть вызвано кашлем, смехом, поднятием тяжелых вещей.

Данное состояние может возникнуть по причине пониженного тонуса сфинктера мочевика. Наиболее часто оно проявляется у женщин при климаксе, так как в гормональном балансе происходят определенные изменения. О старческом недержании мочи можно узнать из нашего материала.

Польза упражнений для укрепления тазового дна

Эффективность может наблюдаться только тогда, когда нужные движения исполняются систематически. В гимнастический комплекс входят наклоны в стороны, приседания, круговое вращение тазом, напряжение мышц с последующим их расслаблением, повороты тела.

Сюда же необходимо добавить имитацию велосипедной езды или лыжной ходьбы, перекрестные движения ногами, фиксация с последующим сжиманием мячика коленями, попеременное сгибание ног, поднятие таза, поочередный подъем ног с одновременным касанием их носков противоположными руками.

Лечебная гимнастика и упражнения для укрепления мочевого пузыря у женщин, разработанные Кегелем, обладают терапевтическим воздействием. Объясняется это повышением мышечного тонуса в теле. Кроме этого, начинают стимулироваться ткани уретры и мочевика, имеющие повреждения, стабилизируется его функциональность.

Как выполнять г имнастику Кегеля?

Специалисты уверяют, что женщины, каждый день выполняющие тренировку мочевого пузыря с целью укрепления мышечных тканей промежности, могли бы обойтись без многочисленных сложностей с мочевиком, опущением влагалища и матки. Рекомендуется выполнять следующие упражнения для мышц мочевого пузыря :

  1. Мышцы в области промежности быстро расслабляются и втягиваются. Это следует проделывать при каждой подходящей возможности, фиксируя такое состояние в течение трех секунд. Потом необходимо расслабиться, передохнуть и вновь напрячься. На выполнение движений отводится минута.
  2. Лежа на спине, необходимо поднять левую ногу под прямым углом. Такое положение сохраняется пять секунд, потом ноги меняются. После этого аналогичные движения повторяют под сорокапятиградусным углом, завершают поочередный подъем ног от поверхности пола на тридцать сантиметров. Нога в данном положении задерживается на пять – десять секунд, дышать разрешается в произвольной форме. Движения направлены на укрепление пресса и низа живота.
  3. Начальное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленках. Стопы прижимаются одна к другой плотно, колени как можно шире разводятся в разные стороны. Идеальный вариант – доставать ими до пола. В самом нижнем положении следует зафиксировать ноги секунд на пять. С помощью данного упражнения укрепляется мускулатура промежности.
  4. Сядьте на коврик, вытяните нижние конечности, положите ладошки на колени. Выполняйте наклон вперед постепенно, скользя руками по ногам, пытаясь дотронуться до кончиков пальцев. Выдержите в наклоне 5 секунд и возвращайтесь в первоначальную позицию. Проделывать движение необходимо пять раз.
  5. Станьте на коленки. Опускайте таз на правую сторону, потом – на левую, стараясь сесть и выдержать такую позу по пять секунд. Сделайте по четыре – пять повторов.
  6. Станьте ровно. Начинайте выполнять наклоны, пытаясь руками дотронуться до пола.
  7. Опершись на спинку стула, приседайте, максимально раздвигая в стороны колени и напрягая мышечные ткани тазового дна. Для начала достаточно трех приседаний, постепенно их количество доводится до десяти.
  8. Станьте прямо. Начните медленно передвигаться, приставляя поочередно одну ногу пяткой к носку другой. В таком положении необходимо оставаться по несколько секунд, не забывая напрягать внутренние мышцы бедер.
  9. Бедрами зажимается мяч. Необходимо стараться ходить по комнате в течение нескольких минут. Для начала мячик можно взять большого размера, со временем его следует заменить другим, более маленьким.
Читать еще:  Мясо гуся польза

Мужчинам рекомендовано такое упражнение для укрепления мочевого пузыря :

  1. Необходимо медленно напрячь лобково-копчиковую мышцу, сосчитать до пяти. Не следует удерживать на мышце пальцы – ее необходимо ощущать в теле.
  2. Считая до пяти, медленно расслабляемся.
  3. Выполняем десять повторов.

Упражнение проделываем каждый день по три раза. На начальном этапе тренировки разрешается выполнять движения в лежачем положении, чтобы на мышцы не действовала лишняя тяжесть.

Время занятий необходимо постепенно наращивать, чтобы спустя несколько недель получалось выдерживать напряжение в мышцах от десяти до тридцати секунд. Укрепив мышцы, рекомендуется комплекс упражнений пробовать выполнять в сидячем положении, стоя, во время ходьбы.

Заключение

Тренировать мускулатуру придется достаточно долго. Но если специальные упражнения проделывать каждый день, то проблемные вопросы, связанные с испусканием мочи, начнут постепенно отступать на задний план.

Гимнастика Кегеля при недержании мочи у мужчин

Комплекс упражнений был разработан врачом Арнольдом Кегелем в 1948 году и направлен на укрепление и развитие гибкости мышц тазового дна и улучшение кровоснабжения органов мочеполовой системы у мужчин. Удобство этого вида гимнастики заключается в том, что она не требует специальных приспособлений и похода в тренажерный зал, не занимает много времени. Основными принципами метода являются регулярность, систематичность и правильность выполнения тренировочного комплекса. Медицинская статистика показывает, что гимнастика Кегеля при недержании мочи (энурез) у мужчин после месяца постоянных занятий способствует уменьшению симптомов заболевания у 50% больных. Соблюдая беспрерывность тренировок и занимаясь по 5 минут 3 раза в день, 75% пациентов полностью избавляется от недуга спустя 6 месяцев. Эффективность гимнастики будет выше при параллельном ведении здорового образа жизни.

Комплекс упражнений может применяться с профилактической и лечебной целью.

Гимнастика по методу Кегеля рекомендована мужчинам для лечения:

  • недержания мочи (энуреза);
  • состояний, сопровождающихся вытеканием нескольких капель мочи после мочеиспускания;
  • недержания кала;
  • простатита;
  • геморроя.

Другие цели гимнастики:

  • профилактика осложнений после операции по удалению простаты;
  • предотвращение формирования геморроя, простатита;
  • укрепление мышц таза у людей, страдающих ожирением;
  • избавление от раннего или преждевременного семяизвержения во время полового акта;
  • повышение эрекции;
  • усиление полового влечения.

Основная мышца, функция которой – удержание мочи, называется лобково-копчиковой. Чтобы выполнять упражнения правильно, необходимо понять, где она расположена и как именно ее следует тренировать.

С этой целью во время процесса мочеиспускания мужчине нужно положить два пальца сзади от яичек (не надавливая на них) и попытаться задержать выделение мочи. Если получилось замедлить или полностью прекратить ее вытекание, то задание сделано правильно.

Попытки справиться с этим упражнением в первые разы могут быть неудачными, поскольку мышцы таза очень слабые, но занятия нужно продолжать, в последующем будет заметен эффект.

При выполнении этой тренировки нельзя напрягать ягодицы, мышцы ног или живота, а дыхание должно быть равномерным.

Задания гимнастического комплекса рекомендуют выполнять минимум 2 раза в сутки, желательно после проведения утренней и вечерней общеукрепляющей зарядки.

Каждое из этих упражнений можно делать как в домашних условиях, так и на улице, в транспорте, а также в различных положениях: стоя, сидя, лежа с согнутыми в ногах коленями.

Рекомендуют напрягать группу тазовых мышц при выполнении любых физических нагрузок, которые оказывают давление на область живота, в том числе при чихании, кашле, смехе.

Тип тренировки Техника выполнения
Упражнение, нацеленное на увеличение выносливости Постараться в медленном темпе напрячь лобково-копчиковую мышцу. Задержаться в этом положении на несколько секунд, а затем медленно расслабить мышцы. Упражнение повторить 10 раз, сделать перерыв на минуту и перейти к следующему типу тренировки.

Со второй недели после начала гимнастики время удержания мышечного напряжения следует постепенно наращивать – от нескольких секунд до 30 секунд

Упражнение для улучшения контроля над мышцами Мышцы сначала медленно напрячь, а затем быстро расслабить и потом наоборот – резко напрячь и медленно расслабить. Выполнять это упражнение в начале занятий следует 10 раз, со временем количество подходов можно увеличивать. Сделать перерыв на минуту и переходить к следующему типу заданий
Упражнение для расширения зоны воздействия мышцы Медленно (считать про себя до 10) напрячь лобково-копчиковую мышцу и сразу в таком же плавном темпе расслабить ее. Начинать с 10 подходов, затем это число можно увеличивать. Сделать перерыв на минуту и переходить к следующему типу тренировки
Упражнение, направленное на повышение скорости реакции мышцы Постараться очень быстро напрячь и расслабить лобково-копчиковую мышцу, во время выполнения упражнения добиться подергивания полового члена. Сделать перерыв на минуту и переходить к следующему типу тренировки
Упражнение по типу «этажности» Мышцы тазового дна напрячь до легкого чувства напряжения и задержать в таком положении на несколько секунд, после чего усилить степень напряжения и снова приостановиться, при этом мышцы не расслаблять. Так продолжать до максимально достижимой силы сжатия, а затем медленно вернуться в исходное положение

Дополнительные упражнения для укрепления и увеличения гибкости мышц тазового дна:

Название упражнения Техника выполнения
Вращения тазом в положении стоя Принять положение стоя, развести ноги на расстояние ширины плеч, руками взяться за поясницу, ближе к ягодицам, совершать движения тазом по и против часовой стрелки. Ноги в коленях нельзя сгибать, следует внимательно следить, чтобы мышцы таза были в напряжении. Количество повторений – 10 раз с постепенным увеличением
Движения тазом в положении на четвереньках Опуститься на колени, упор тела при этом держать на локтях, руки скрестить перед собой и положить на них голову, выполнять движения тазом как бы вовнутрь, при этом напрягать мышцы таза. После этого вернуться в исходное положение и расслабить их. Количество повторений – 10 раз с постепенным увеличением
Движения животом в положении лежа Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, одну руку подложить под пояс, а вторую – поместить на нижнюю область живота. Сделать глубокий вдох, максимально втянуть живот и задержаться в таком состоянии на 2-5 секунд, а потом расслабиться. Необходимо следить, чтобы во время вдоха мышцы тазового дня были напряжены. Выполнить 10 подходов, постепенно увеличивая

Делать зарядку по системе Кегеля можно только при условии, что мочевой пузырь опорожнен. Необходимо внимательно следить, чтобы каждое напряжение мышц было выполнено на вдохе, а их расслабление – на выдохе. Другие мышцы во время совершения упражнений не должны сокращаться.

Гимнастика Кегеля при недержании мочи у мужчин

Комплекс упражнений был разработан врачом Арнольдом Кегелем в 1948 году и направлен на укрепление и развитие гибкости мышц тазового дна и улучшение кровоснабжения органов мочеполовой системы у мужчин. Удобство этого вида гимнастики заключается в том, что она не требует специальных приспособлений и похода в тренажерный зал, не занимает много времени. Основными принципами метода являются регулярность, систематичность и правильность выполнения тренировочного комплекса. Медицинская статистика показывает, что гимнастика Кегеля при недержании мочи (энурез) у мужчин после месяца постоянных занятий способствует уменьшению симптомов заболевания у 50% больных. Соблюдая беспрерывность тренировок и занимаясь по 5 минут 3 раза в день, 75% пациентов полностью избавляется от недуга спустя 6 месяцев. Эффективность гимнастики будет выше при параллельном ведении здорового образа жизни.

Комплекс упражнений может применяться с профилактической и лечебной целью.

Гимнастика по методу Кегеля рекомендована мужчинам для лечения:

  • недержания мочи (энуреза);
  • состояний, сопровождающихся вытеканием нескольких капель мочи после мочеиспускания;
  • недержания кала;
  • простатита;
  • геморроя.

Другие цели гимнастики:

  • профилактика осложнений после операции по удалению простаты;
  • предотвращение формирования геморроя, простатита;
  • укрепление мышц таза у людей, страдающих ожирением;
  • избавление от раннего или преждевременного семяизвержения во время полового акта;
  • повышение эрекции;
  • усиление полового влечения.

Основная мышца, функция которой – удержание мочи, называется лобково-копчиковой. Чтобы выполнять упражнения правильно, необходимо понять, где она расположена и как именно ее следует тренировать.

С этой целью во время процесса мочеиспускания мужчине нужно положить два пальца сзади от яичек (не надавливая на них) и попытаться задержать выделение мочи. Если получилось замедлить или полностью прекратить ее вытекание, то задание сделано правильно.

Попытки справиться с этим упражнением в первые разы могут быть неудачными, поскольку мышцы таза очень слабые, но занятия нужно продолжать, в последующем будет заметен эффект.

При выполнении этой тренировки нельзя напрягать ягодицы, мышцы ног или живота, а дыхание должно быть равномерным.

Задания гимнастического комплекса рекомендуют выполнять минимум 2 раза в сутки, желательно после проведения утренней и вечерней общеукрепляющей зарядки.

Каждое из этих упражнений можно делать как в домашних условиях, так и на улице, в транспорте, а также в различных положениях: стоя, сидя, лежа с согнутыми в ногах коленями.

Рекомендуют напрягать группу тазовых мышц при выполнении любых физических нагрузок, которые оказывают давление на область живота, в том числе при чихании, кашле, смехе.

Тип тренировки Техника выполнения
Упражнение, нацеленное на увеличение выносливости Постараться в медленном темпе напрячь лобково-копчиковую мышцу. Задержаться в этом положении на несколько секунд, а затем медленно расслабить мышцы. Упражнение повторить 10 раз, сделать перерыв на минуту и перейти к следующему типу тренировки.

Со второй недели после начала гимнастики время удержания мышечного напряжения следует постепенно наращивать – от нескольких секунд до 30 секунд

Упражнение для улучшения контроля над мышцами Мышцы сначала медленно напрячь, а затем быстро расслабить и потом наоборот – резко напрячь и медленно расслабить. Выполнять это упражнение в начале занятий следует 10 раз, со временем количество подходов можно увеличивать. Сделать перерыв на минуту и переходить к следующему типу заданий
Упражнение для расширения зоны воздействия мышцы Медленно (считать про себя до 10) напрячь лобково-копчиковую мышцу и сразу в таком же плавном темпе расслабить ее. Начинать с 10 подходов, затем это число можно увеличивать. Сделать перерыв на минуту и переходить к следующему типу тренировки
Упражнение, направленное на повышение скорости реакции мышцы Постараться очень быстро напрячь и расслабить лобково-копчиковую мышцу, во время выполнения упражнения добиться подергивания полового члена. Сделать перерыв на минуту и переходить к следующему типу тренировки
Упражнение по типу «этажности» Мышцы тазового дна напрячь до легкого чувства напряжения и задержать в таком положении на несколько секунд, после чего усилить степень напряжения и снова приостановиться, при этом мышцы не расслаблять. Так продолжать до максимально достижимой силы сжатия, а затем медленно вернуться в исходное положение

Дополнительные упражнения для укрепления и увеличения гибкости мышц тазового дна:

Название упражнения Техника выполнения
Вращения тазом в положении стоя Принять положение стоя, развести ноги на расстояние ширины плеч, руками взяться за поясницу, ближе к ягодицам, совершать движения тазом по и против часовой стрелки. Ноги в коленях нельзя сгибать, следует внимательно следить, чтобы мышцы таза были в напряжении. Количество повторений – 10 раз с постепенным увеличением
Движения тазом в положении на четвереньках Опуститься на колени, упор тела при этом держать на локтях, руки скрестить перед собой и положить на них голову, выполнять движения тазом как бы вовнутрь, при этом напрягать мышцы таза. После этого вернуться в исходное положение и расслабить их. Количество повторений – 10 раз с постепенным увеличением
Движения животом в положении лежа Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, одну руку подложить под пояс, а вторую – поместить на нижнюю область живота. Сделать глубокий вдох, максимально втянуть живот и задержаться в таком состоянии на 2-5 секунд, а потом расслабиться. Необходимо следить, чтобы во время вдоха мышцы тазового дня были напряжены. Выполнить 10 подходов, постепенно увеличивая

Делать зарядку по системе Кегеля можно только при условии, что мочевой пузырь опорожнен. Необходимо внимательно следить, чтобы каждое напряжение мышц было выполнено на вдохе, а их расслабление – на выдохе. Другие мышцы во время совершения упражнений не должны сокращаться.

{SOURCE}

Читать еще:  Вред мяса для организма человека
Ссылка на основную публикацию