Йога для позвоночника упражнения

Домашний комплекс йоги из 6 упражнений: для спины и шеи

Всем привет! Эта статья для тех, кто страдает от болей и напряжения в теле, у кого сидячая работа и вообще, не особо активный образ жизни. Существуют упражнения, а точнее, асаны, то есть позы, которые помогают не только растянуть мышцы, но и освободить позвоночник от зажимов.

В общем, сегодня по расписанию у нас йога для спины и шеи. Готовьте пространство для занятий, коврик, удобную одежду и приступайте, внимательно изучив подробные инструкции.

Комплекс упражнений

На такой домашний комплекс упражнений придётся потратить примерно минут сорок. Достаточно будет и двух-трёх раз в неделю, чтобы ощущать себя полным сил и энергии, а также расслабляться, когда это необходимо.

Ведь бывает же такое, что хочется уснуть, отдохнуть, а не выходит. Организм, в основном из-за стресса, словно в боевой готовности и днём и ночью. Отчего со временем появляется астения, то есть истощение.

Да и помимо улучшения самочувствия существует масса других приятных последствий, которые возникают при постоянной практике. Посмотрите более подробно о каждой из них в этой статье.

Помните, что всё необходимо делать медленно, концентрируясь и осознавая каждое своё движение. Забудьте о резкости, даже если ваш жизненный темп очень быстрый, придётся ненадолго сделать паузу. Иначе может возникнуть травма, с которой наверняка не выйдет привычно разогнаться.

И ещё, будьте аккуратны и прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если почувствуете боль, остановитесь. Занятия должны проходить в удовольствие, тогда они принесут пользу.

В крайнем же случае, ожидая от себя идеальных результатов и буквально «вылезая из кожи вон» — вы просто сделаете хуже. Поэтому доходите до собственных пределов и приостанавливайтесь.

Поверьте, постепенно у вас будет получаться лучше, так как мышцы расслабятся, улучшится гибкость, исчезнут зажимы и ваше тело откроется. Вы сможете пользоваться им, словно пластилином, закручивая себя практически в любую позу.

Таласана

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте вдох и на выдохе медленно поднимите руки вверх, соединив ладони вместе над головой. Смотрите прямо, специалисты рекомендуют выбрать одну точку и не сводить с неё глаз. В таком случае будет легче сохранять баланс при выполнении задания.

Так вот, попробуйте прочувствовать, как устойчиво стоите, после чего приподнимитесь на носочки, пока не встанете на кончики пальцев. Постойте так хотя бы секунд 5, удерживая баланс. Потом сделав вдох, стоя так же на кончиках пальцев, потяните руки ещё выше, растопырив пальцы в стороны. Шея и голова должны быть немного запрокинуты назад, а глаза смотреть вверх.

Задержите дыхание и постойте так, сколько осилите. На выдохе расслабьте тело и вернитесь в исходное положение, опустив голову вниз.

Повторите примерно 5 раз, после чего переходите к следующей позе.

Марджариасана

Теперь опуститесь на колени, подайте корпус вперёд и руками упритесь в пол. У вас должна получиться поза кошки или собаки. Стопы можете слегка раздвинуть, можете наоборот, собрать вместе. Важно – ладони должны быть ровно под плечами. Иначе вы повредите себе суставы, если не проконтролируете этот момент и свалитесь в придачу.

Представьте себе, как потягивается кошка и попробуйте повторить её движения. Расслабьтесь и на выдохе прогните спину, максимально втянув живот. Голова в конце должна быть опущена лицом к бёдрам, а на спине образоваться «горбик».

На вдохе же наоборот, опускаете спину, прогибая вниз, насколько сможете, а голову запрокидываете вверх, словно стараясь достать ею до ягодиц. После чего расслабляетесь, распрямляетесь и по новой. Цикл повторов не менее 10 раз.

Эта поза полезна при болях в спине, особенно острых и хронических. Также при спазмах в малом тазу и в целом при отсутствии гибкости позвоночника.

Шашанк Бхуджангасана

Оставаясь в положении из предыдущего упражнения, опуститесь ягодицами на пятки. Проследите, чтобы живот лёг в этот момент на бёдра, а руки остались на месте, то есть, вытянуты вперёд ладонями вниз. Опустите голову на пол.

Расслабьтесь ненадолго, после чего, словно змея, совершите максимально низкое скольжение вперёд. Пока не достигнете точки, где плечи будут под ладонями.

Вдохните и на выдохе прижмите низ живота к полу, выпятив грудь, прогнув спину, а голову запрокинув назад.

Теперь вы похожи на кобру и растягиваете свой позвоночник, возможно даже вставляя на место смещённые межпозвоночные диски. Задержите дыхание, после чего медленно возвращайтесь, усаживаясь ягодицами на стопы, изначально приняв позу кошки, о которой шла речь выше.

Это упражнение отлично подойдёт не только для начинающих йогов, но и для женщин, которые ожидают ребёнка или испытывают боли из-за менструации.

Ваджрасана

Встаньте на колени, плотно прижав ягодицы к стопам. Спина должна быть ровной. Поднимите руки, только так, чтобы плечи были параллельны полу. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните наклоняться вниз, одновременно убирая руки назад, развернув ладонями вверх.

Когда прижмёте грудь к бёдрам, а лоб уложите на ковёр, выдержите маленькую паузу, задержав при этом дыхание. И только потом, уже делая вдох, возвращайтесь, поднимая руки через стороны.

Цикл, как и в предыдущих упражнениях должен составлять минимум 10 повторений.

Гомукхасана

Теперь усядьтесь на попу, скрестив ноги. Правую стопу необходимо завести под левое колено так, чтобы она оказалась слева от таза. Только колено должно при этом быть направлено вперёд. Точно также следует поступить и с левой стопой.

Потом упритесь ладонями в пол и приподнимитесь, удерживая туловище на руках. Ваша задача – опустить таз между пятками, ощущая, как растягиваются мышцы. Одну руку заведите за спину из-под лопатки, другую из-за плеча и сомкните их.

Подержите в замке несколько циклов дыхания, и только тогда аккуратно расправьте его и смените положение. Если схватить себя за пальцы не удаётся, можете воспользоваться специальным пояском для йоги, если его нет – от халата так же подойдёт.

Когда сделаете замок, сменив руку, переставьте местами и ноги. Следите, чтобы поясница не прогибалась вперёд, а колени не вдавливались в пол.

Таким образом, вы расправите грудную клетку, улучшите подвижность запястий и плечевых суставов, а также расслабите верх спины, где обычно собирается масса напряжения из-за малоподвижного образа жизни и сидячей работы.

Вьяграсана

Теперь позаботимся о пояснице, а в качестве бонуса избавимся от лишних килограмм или грамм. Что отложились на бёдрах и ягодицах.

Вам необходимо обратно встать на четвереньки, расположив ладони прямо под плечами. Поднимите одну ногу, допустим, левую и отведите её назад, согнув таким образом, чтобы пальцы были направлены к голове. Которую в этот момент запрокинете назад.

Теперь согнутую ногу поднесите вперёд, прижав бедро к животу. Ни в коем случае не опуская её на ковёр. Выгнитесь и голову наклоните так, чтобы щека коснулась колена. Задержитесь немного и возвращайте ногу обратно, немного подержав вытянутой.

Точно такие же действия следует совершить и с правой. Не забывайте прислушиваться к себе и выполнять задания медленно, размеренно. У вас должно быть выделено на практику хотя бы 30 минут, за которые вы все асаны успеете повторить требуемое количество раз. Так что без спешки.

По окончанию можете лечь так, как удобно. Лучше всего раскинуть руки и ноги в разные стороны. Расслабьтесь полностью, закройте глаза и подумайте о чём-то приятном.

Обычно в конце медитации йоги представляют, как по их организму циркулирует светлая энергия. Она излечивает и снимает напряжение. И попадает в тело, к примеру, через воздух, который мы вдыхаем.

То есть, через нос в лоб, потом распространяется по голове, выходит по горлу в лёгкие и так далее. Внимательно следите за тем, как она циркулирует, пока не доберётесь к кончикам пальцев на обеих ногах.

Это завершающее действие необходимо выполнять, чтобы не сразу бежать по делам, а дать возможность себе постепенно вернуться, к, так сказать, реальности.

Завершение

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как решите заниматься йогой. Потому что есть ряд действий, которые категорически запрещено выполнять при определённых травмах и заболеваниях. Они только ухудшат самочувствие и здоровье в целом.

Подписывайтесь на сайт и переходите по этой ссылке, чтобы больше узнать о том, какие существуют чакры и как правильно медитировать, чтобы их открыть.

Берегите себя и будьте счастливы!

Материал подготовила психолог, гештальт-терапевт, Журавина Алина

10 асан йоги для спины и здорового позвоночника

Университет Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26

Читать еще:  Чем вредна колбаса

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.

Упражнения йоги для спины

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
  • Прямая мышца живота (пресс)
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
  • Ягодицы

Последовательность выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
  • Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
  • Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
  • Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
  • Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
  • Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
  • Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

  • Сухожилия
  • Дельтовидная мышца
  • Ягодичная мышцы
  • Трицепс
  • Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
  • Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
  • Поднимите ягодицы наверх.
  • Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
  • Держи пятки в оторванном положении.
  • Плотно прижимайте руки к полу.
  • Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
  • Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
  • Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

  • Мышцы спины
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Большая и средняя ягодичная мышцы
  • Сухожилия
  • Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

  • Поставьте ноги шире плеч.
  • Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
  • Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
  • Выполняйте эту асану одну минуту.
  • И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.

Что работает во время выполнения:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Ягодичные мышцы
  • Грудная клетка
  • Трапеция
  • Мышцы спины

Последовательность выполнения:

  • Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
  • Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
  • Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
  • Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
  • Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

  • Сухожилия
  • Ягодичная мышца
  • Дельтовидная мышца плеча
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

  • Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
  • Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
  • С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
  • Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
  • Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
  • Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
  • На выдохе опуститесь.
  • Расслабьте шею.
  • Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

  • Мышцы трапеции
  • Мышцы позвоночника
  • Ягодицы
  • Трицепс

Ход выполнения:

  • Лягте на живот, ноги вытяните.
  • Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
  • Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
  • Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
  • Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
  • Продолжительность до одной минуты.
  • Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

  • Мышцы пресса
  • Ягодицы
  • Позвоночник
  • Сухожилия

Ход выполнения:

  • Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
  • Опустите руки вниз.
  • Начинайте толкать копчик вверх.
  • Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Руки можно положить под бедра для поддержки.
  • Удерживайте позу одну минуту.
  • Медленно верните спину на коврик.
  • Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

  • Ромбовидная мышца между лопатками
  • Мышцы груди
  • Мышцы позвоночника
  • Грудная клетка
  • Поясница

Выполнение:

  • Сядьте, подогнув одну из ног под себя
  • Другую поставьте сверху на бедро
  • Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
  • Голову поворачивайте в противоположную сторону
  • Сохраняйте эту асану одну минуту.
  • Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

  • Позвоночник
  • Мышцы живота
  • Трапеция
  • Грудная клетка

Ход выполнения:

  • Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
  • Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
  • Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
  • Можно также мягко надавить на колени.
  • Дышите глубоко.
  • Асана выполняется не менее 30 секунд.
  • Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

Выполнение:

  • Сядьте на пятки, колени вместе.
  • Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
  • Сделайте поклон, лоб на полу.
  • Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
  • Освобождайтесь от зажатости в спине.
  • Удерживайте положение до пяти минут.

Какие упражнения из йоги полезны для позвоночника и суставов?

Позвоночник требует особого внимания, ведь он выполняет несколько жизненно важных функций. Йога — одно из самых распространенных направлений нетрадиционной медицины. Занятия йогой позволяют вылечить многие заболевания позвоночника, а также улучшить физическую форму и укрепить мышечный каркас.

Содержание материала

Позвоночник выполняет несколько жизненно важных ролей, необходимых для нормальной жизнедеятельности человека. Он обеспечивает двигательную активность конечностей, защищает спинной мозг и выполняет опорную функцию. Поэтому состояние позвоночника во многом определяет здоровье человека. Йога для позвоночника и спины позволяет добиться отличных результатов в области растяжки и укрепления мышц, подтянуть мышечный каркас, восстановить двигательную активность, нарушенную заболеваниями и др.

Йога для позвоночника очень полезна. Специальные позы и положения, которые принимает человек с концентрацией на своих внутренних ощущениях, помогают не только держать мышцы в тонусе, но и бороться с рядом серьезных заболеваний позвоночника.

Читать еще:  Алкогольное отравление лечение в домашних условиях

Польза йоги для спины

Выполнение комплекса упражнений йоги полезно не только для лечения заболеваний позвоночного столба. Йогатерапия — наилучшее профилактическое мероприятие для тех, кого беспокоит состояние спины и организма в целом. При правильном выполнении поз йоги можно добиться следующих результатов:

  • снятие болевого синдрома в области позвоночника;
  • исправление осанки, выпрямление позвоночного столба;
  • стимулирование кровообращения в суставах, внутренних органах и пораженных областях спины;
  • расслабление и укрепление спинных, шейных и других мышц;
  • повышение эластичности связок и сухожилий;
  • укрепление всех систем организма человека;
  • устранение скованности позвоночника;
  • уменьшение напряжения между позвонками и др.

Йога — распространенное направление нетрадиционной медицины для лечения остеохондроза, грыжи, смещения позвонков и других заболеваний позвоночного столба.

Особенности йоги — концентрация внимания на себе и своем организме, укрепление и омоложение тела посредством выполнения определенных упражнений и поз. Йоги называют их асанами.

Важно! Перед тем как приступить к занятиям йогой, необходимо изучить главный элемент всех упражнений — полное дыхание. Оно возможно только при расправленной и свободной грудной клетке.

В основном болевые ощущения разной интенсивности в зоне спины возникают по причине травмирования нервных волокон спинного мозга. Это случается в связи с изнашиванием дисков между близлежащими позвонками, когда в повседневной жизни человека недостаточно движения. Связки с мышцами, участвующие в поддержании положения позвоночного столба, нуждаются в минимальных тренировках, а значит, каждому человеку хотя бы в качестве профилактики повреждений показаны занятия для позвоночника.

В результате постоянных и правильных занятий можно получить не только здоровую спину, но и чувство расслабленности, облегчения, прилив сил и хорошее настроение.

Кроме упражнений есть и продукты, полезные для суставов и позвоночника, о которых написано в соответствующей статье нашего портала.

Заниматься йогой можно в домашних условиях самостоятельно. Некоторые предпочитают ходить на групповые занятия в специализированные центры.

Рекомедуем изучить:

Противопоказания

Йога для спины противопоказана людям со следующими заболеваниями и состояниями:

  • развитие злокачественных опухолей и новообразований;
  • заболевания сердца и кровеносной системы;
  • психические расстройства;
  • тяжелое состояние пациента, когда любая двигательная активность приносит массу неприятных и болевых ощущений;
  • инфекции и воспаления.

Прочитайте об упражнениях на доске Евминова в дополнение к данному материалу.

Также не рекомендуется заниматься йогой при лихорадке, переохлаждении или перегреве, обострении хронических заболеваний, после тяжелой работы, операции, еды, профессиональных тренировок и др.

Йога может стать отличным помощником в борьбе с заболеваниями позвоночника и суставов. Однако только правильное выполнение упражнений способно оказывать терапевтический эффект.

В дополнение рекомендуем:

Разновидности упражнений

Упражнения йоги можно условно разделить на некоторые группы в зависимости от направленности действия и эффекта занятий:

  • при смещении позвоночных дисков;
  • при искривлении позвоночника;
  • для вытяжения спинных мышц и др.

Изучите упражнения при болях в спине и поясницы, чтобы самостоятельно справиться с недугом.

Йога и смещение позвонков

Существует множество поз и положений, правильное выполнение которых будет полезно при данной патологии. Ниже представлены самые эффективные из них:

  • Пашимоттанасана. Сначала нужно принять исходную позицию — сесть на коврик, ноги выпрямить, пальцы ног направить внутрь, спину выпрямить, плечи опустить. Ладошки нужно опустить на пол так, чтобы пальцы смотрели вперед. Далее поднимают и вытягивают руки, захватывают подошвы. Нужно лечь на нижние конечности грудью с ровной спиной. Голову опускают на ноги в конце наклона. В таком положении нужно находиться несколько минут.

  • Ардха шалабхасана. Нужно выпрямить ноги, лежа на спине, чтобы стопы были расположены рядом. Голова должна быть опущена, а руки опущены вдоль тела. После принятия исходной позиции руки вытягивают пред собой. На выдохе нужно вытянуть ноги назад и как можно выше поднять голову, грудь и руки. Упражнение выполняется за счет напряжения мышц спины и ягодиц. Все внимание концентрируется на поясничном отделе.

  • Падангустасана. Принять исходное положение — стоя, конечности опущены вниз, ноги вместе. На вдохе руки поднимают вверх, и слегка расставляют ноги. На выдохе нужно сделать наклон вниз, схватив указательными пальцами большие пальцы ног. Далее делают прогиб позвоночника, поднимая голову вперед. Затем на выдохе опускают голову к коленям и стоят в таком положении 30 секунд.

Важно! Если данное упражнение с прямыми ногами делать затруднительно, можно слегка согнуть их в коленях.

Кроме вышеописанных поз облегчить состояние пациента со смещенными позвоночными дисками помогут асаны Уттанасана, Ардха шалабхасана, Уджайи, Супта вирасана, Матшиасана, Сету бандха сарвангасана и многие другие.

Есть огромное количество поз из йоги, которые будут полезны для пациентов с заболеваниями позвоночника — шейного и поясничного отделов. Вовсе необязательно выполнять все из вышеперечисленных. По данному вопросу целесообразнее проконсультироваться с йоготерапевтом.

Искривление позвоночного столба и йога

  • Ардха матшиендрасана. Упражнение выполняется из положения сидя. Одну ногу сгибают так, чтобы пятка находилась под противоположным бедром как можно ближе к тазу. Другую ногу заводят за бедро и ставят на стопу. Положение таза остается неизменным, а корпус поворачивают в сторону бедра, под которым находится пятка. В такой позе рекомендуется находиться несколько минут. При постоянных тренировках можно пробовать заводить одну руку за спину и обхватывать лодыжку.

  • Вакрасана. Нужно сесть на пол и выпрямить правую и левую ногу. Правую ногу подтягивают к телу, а колено — к груди. Стопу ноги ставят с левой стороны от левого бедра. Ягодицы прижимают вниз, а позвоночник вытягивают вверх. В такой позе нужно находиться полминуты, затем поменять ноги.

  • Паривритта триконасана. Стопы разворачивают вправо, и также поворачивают туловище вместе с руками. Потом делают наклон с вытянутой правой рукой вверх, а другой рукой дотрагиваются до пола. Все внимание должно уделяться пояснице. В таком положении нужно пробыть не менее 20 секунд.

Упражнения для вытяжения спинных мышц

  • Марджариасана. Исходное положение — стоя на четвереньках. На выдохе голову опускают вниз и выгибают спину. Затем голова запрокидывается наверх, а спина вытягивается в противоположную сторону.

Интересно! Марджариасана в народе называется позой потягивающейся кошки.

  • Паванмуктасана. Нужно лечь на спину и подтянуть одно колено к голове, другая нога — прямая. В таком положении нужно остаться на одну минуту. После расслабления ноги меняют.

  • Апанасана. Нужно лечь на спину и прижать колени к груди, обхватив ноги за голени. Копчик максимально прижимают вниз и фиксируют положение на несколько минут.

Важно! Перерывы между упражнениями должны составлять не менее 20 секунд.

Перед занятием йогой для позвоночника пациентам с проблемами в шейном, грудном или пояснично-крестцовом отделах спины рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом на предмет пользы и вреда упражнений.

Йога для укрепления мышц спины, позвоночника, суставов и предупреждения рецидивов и прогрессирования заболеваний должна выполняться по определенным правилам. Только тогда можно рассчитывать на успех занятий. Если выполнение упражнений доставляет боль и дискомфорт, то от них стоит отказаться.

Укрепление, вытяжение и гибкость спины вместе с йогой в домашних условиях

Для восстановления, поддержания мышечного корсета и профилактики здоровья спины рекомендуется выполнять специальные асаны йоги. У древнеиндийской практики много поклонников во всем мире по причине благоприятного воздействия упражнений на организм.

Особенности

Для достижения лечебного эффекта, не допуская травмирования, следует выполнять все упражнения под присмотром опытного наставника. Квалифицированный преподаватель проконтролирует соблюдение правил йоги. Что касается базовых упражнений, они известны многим и не представляют сложности даже для новичка. Важно лишь соблюдать регулярность тренировок и постепенный переход от простого к сложному.

Перед тренировкой следует тщательно разогреть все тело: выполнить комплекс упражнений на разогревание связок, суставов и мышц. Времени на разминку необходимо выделить столько, чтобы позвоночник был разработан на всех уровнях. До выполнения сложных поз нужно сначала освоить легкие асаны.

Важно! Тем, у кого выявлены какие-либо серьезные заболевания, следует внимательно относиться к своему организму во время практики. Нарушения позвоночника, протрузии, грыжи и другие заболевания опорно-двигательного аппарата требуют предварительной консультации у лечащего врача.

Польза

Благотворное воздействие йоги трудно переоценить.

  1. Расслабляются все группы спинных и грудных мышц, устраняются напряженность и защемления нервных окончаний. Происходит восстановление подвижности суставов и исчезает боль.
  2. Растягивания приводят к увеличению межпозвоночного расстояния, это необходимо для восстановления правильной физиологии позвоночника. Стирание дисков происходит медленнее, в соответствии с обычным процессом старения.
  3. Комплексный подход йоги поможет укрепить мышечный корсет вокруг позвоночного столба и исправить осанку. Шея и верхняя часть корпуса избавятся от перегрузки, искривления станут менее заметными.
  4. Регенерация организма от воздействия йогических упражнений станет происходить быстрее. Сон будет спокойным и нормальной продолжительности. Стрессоустойчивость повысится.
Читать еще:  Комаровский массаж новорожденных

7 асан

Среди наиболее полезных асан для области спины можно выделить следующие семь:

  • во время выполнения Тадасаны спина вытягивается, расположение дисков приходит в норму, мышечный корсет укрепляется, а положение корпуса становится естественным;
  • при Ваджрасане тренируется шея, плечи и верхняя часть корпуса, это приводит к восстановлению нормального кровотока и снижению защемлений нервов в области шейного отдела;
  • в позе Саранчи (Шалабхасане) укрепляется мышечный корсет вокруг позвоночника и в области живота, такая поза считается одной из самых безопасных для спины;
  • Сету Бандха Сарвангасаной разрабатываются мышцы шеи и снимается напряженность во всем позвоночнике, а в области малого таза происходят благоприятные изменения внутренних органов;
  • при Урдхва Мукха Шванасане (поза Собаки мордой вверх) раскрывается грудная клетка, вытягиваются мышцы спины, плеч и рук, восстанавливается нормальная работа всего позвоночника;
  • позой Лука (Дханурасаной) расправляется и омолаживается позвоночник, боли уходят, осанка улучшается;
  • в позе Моста (Урдхва Дханурасане) разрабатываются мышцы спины, а передняя часть тела удлиняется.

Комплексы

Один из наиболее известных по своей эффективности комплексов упражнений для спины – «Крокодил». Помимо того подойдут упражнения из Инь-йоги и йоги критического выравнивания. Для лечения спины подходит йогатерапия.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Избавление от боли:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

8 главных асан йоги для укрепления мышц спины и позвоночника при болях в пояснице

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

«Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси. Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника:

  • Поза ребенка
  • Поза кошка/корова
  • Поза собаки мордой вниз
  • Утанасана
  • Поза сфинкса
  • Поза колени к груди
  • Поза голубя на спине
  • Супта матсиендрасана

Техника выполнения:

1.Поза ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

  • Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
  • Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
  • Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
  • Держите в течение одной-трех минут.

2. Поза кошка / корова

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

  • Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
  • Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
  • Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
  • Выполняйте в течение одной-трех минут.

3. Поза собаки мордой вниз

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

  • Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
  • Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
  • Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
  • Держите позу в течение одной-трех минут.

4. Утанасана

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

  • От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
  • Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
  • Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
  • Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

5. Поза сфинкса

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

  • Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
  • Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
  • Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
  • Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
  • Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

6. Поза колени к груди

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите оба колена к груди.
  • Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
  • Выполняйте это в течение одной-трех минут.

7. Поза голубя на спине

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

  • Лягте на спину.
    • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
    • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
    • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
    • Поменяйте стороны и повторите.

8. Супта матсиендрасана

Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
  • Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
  • Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!

{SOURCE}

Ссылка на основную публикацию