Гимнастика для суставов

Гимнастика для суставов: основные упражнения

Гимнастикадля суставов, которую можно выполнятьдома – отличное средство для профилактикисуставных болезней. «Советский спорт» выбрал самые эффективные упражнения,которые сохранят в форме ваши суставыи помогут избежать таких болезней какартроз и остеохондроз – которыми, постатистике, болеет до половины населенияземного шара.

ГИМНАСТИКАДЛЯ СУСТАВОВ РУК

Вращайтепредплечьями вокруг локтевых суставовпо 8-10 раз в сторону и против часовойстрелки. Затем сделайте столько жевращательных движение предплечьями ксебе/от себя.

Вытянитеруки в стороны – сохраняя из прямыми,повращаете по небольшой окружностивперед и назад (10 раз). Вытяните однуруку вверх, по небольшой окружностиповращайте ей в разные стороны. Повторитес другой рукой.

Стояс вытянутыми руками, разворачиваетекорпус вправо-влево – 10-12 раз в каждуюсторону.

Сожмитекисти в кулаки и повращайте ими в сторонуи против часовой стрелки – 8-12 раз.Сгибайте и разгибайте руку в лучезапястномсуставе – 8-12 раз. Сложив кисти замком(одна кисть сверху, другая внизу) –вращаем верхнюю кисть нижней влево-вправодо ощущения легкого растяжения.

– суставы пальцев рук

По10-12 раз крепко сжимаем кисть в кулак иразжимаем так, чтобы пальцы растянулисьмаксимально широко друг от друга. Израскрытой ладони сгибаем пальцы так,чтобы кончики пальцев коснулись подушечекладони – это упражнение называют еще«кошачья лапа». Фиксируемся в такомположении на 2-4 секунды, а затем распрямляемпальцы и повторяем.

Кэтому небольшому комплексу можнодобавить занятия с эспандером илитеннисным мячом. Сжимаем и разжимаемэспандер по 15-20 раз каждой рукой.

ГИМНАСТИКАДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА

Лягтена пол, согните ногу и поднимите коленомаксимально к груди. Зафиксируйтесь вэтом положении на 1-2 секунды. Повторите6-8 раз с каждой ногой. Перевернитесь наспину, поднимайте то одну, то другуюногу вверх и назад – по 10 раз каждойногой.

Лежана боку поднимаем прямую ногу вверх –10 раз. Меняем ноги. Выполняем упражненияплавно, избегая рывковых движений.

ГИМНАСТИКАДЛЯ КОЛЕННОГО СУСТАВА

Этугимнастику можно выполнять при артрозеколенного сустава. Артроз – разрушениехрящевой ткани сустава. Гимнастика дляколенного сустава позволит остановитьпрогрессирование артроза на начальнойстадии, станет профилактикой артроза,восстановит тонус мышц и укрепит связки.

Сидяна стуле имитируйте ходьбу, плавноподнимая на 5-10 сантиметров над поломто одну, то другую ногу. Носок ноги легкотяните на себя. Руками совершайтемассирующие движения бедра и колена.

Выпрямитеноги, сидя на стуле. Поочередно сгибайтеих под себя в колене – уводя ногу подсебя и к другой ноге (а не вверх).

Встаньте,упритесь ладонями в коленные чашечки.Ноги вместе. Совершайте небольшиевращательные движения коленями почасовой стрелке, одновременно массируяколени ладонями.

Лягтена спину. Ноги согните в коленях, поднимитенад землей – поочередно выпрямляйтето одну, то другую ногу в колене. Затемсделайте велосипедик. Все движенияповторяйте по 10-15 раз (основной критерий– не должно быть чувства сильногонапряжения).

ГИМНАСТИКАБУБНОВСКОГО ДЛЯ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКАИ СУСТАВОВ

ДокторСергей Бубновский, специалист по лечениюпозвоночника и суставов, разработалкомплекс гимнастики для профилактикии лечения суставных заболеваний.

Начатьгимнастику нужно с разминки суставовстопы – покрутите стопы в разные стороны,потяните их на себя (по 20 раз в каждуюсторону). Затем – сгибайте и разгибайтеноги в коленях. Разомните тазобедренныйсустав: лежа, согните ноги в коленях,стопы поставьте по ширине плеч –поочередно опускайте колени к полу.Сделайте полумостик для поясничцы:поднимайте и опускайте таз, лежа накровати – 12-15 повторов. Потянитепозвоночник – сомкните руки замком заголовой, лежа, старайтесь тянуть плечивверх и ноги от себя. Получится движение,похожее на ходьбу. Встаньте на четвереньки– прогните спину в пояснице, а затемокруглите ее.

ГимнастикаБубновского способствует оздоровлениюпозвоночника и суставов. Она помогаетснизить боль и неприятные ощущения(ломоту, онемение) и улучшает подвижностьсустава.

Выполнятьгимнастику позвоночника и суставовБубновского нужно по утрам (или утроми вечером).

Внимание!Перед началом занятий проконсультируйтесьс врачом

Гимнастика для суставов: комплекс лечебных упражнений

Развитие многих патологий сочленений происходит по причине гиподинамии. Современный образ жизни человека часто проходит в сидячем положении, все передвижения осуществляются на метро, машине и нагрузки на конечности просто нет. По этой причине гимнастка для суставов очень важна для их укрепления, поддержания подвижности, профилактики развития патологий. Лечебная физкультура показана при лечении артроза, подагры, остеохондроза и других типов артрита.

Что такое гимнастика для суставов

Главная задача ЛФК заключается в восстановлении суставов, необходима она при реабилитации, терапии разных патологий костно-мышечного аппарата. При правильном выполнении комплекса упражнения человек может значительно улучшить обмен веществ в пораженных сочленениях, кровоток, гибкость сочленение, укрепить мышцы. Зарядка для суставов не всегда применяется для лечения, ее можно использовать для профилактических целей, если есть предпосылки к развитию ревматизма, остеохондроза, артроза, артрита.

Советы для безопасных тренировок

Для получения необходимого результата очень важно выполнять ЛФК при заболеваниях суставов с соблюдением правил, придерживаясь рекомендаций врача. Максимальный эффект будет достигнут при одновременном сочетании физкультуры с водными процедурами, правильным питанием. Чтобы гимнастика оказала терапевтический эффект, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • за сутки нужно пить больше чистой питьевой воды;
  • не кушать перед зарядкой (за 2 часа) и после нее в течение 1 часа;
  • поддерживайте глубокое, спокойное дыхание во время гимнастики;
  • уделите время разминке перед ЛФК, не менее 5 минут;
  • после выполнения упражнения нужно принять теплый душ, больные сочленения растереть жестким сухим полотенцем и размять, выполните самостоятельно массаж с применением разогревающего, противовоспалительного крема.

Упражнения для суставов

Регулярные физические нагрузки помогают человеку оставаться энергичным, подтянутым, ловким, повышают выносливость и гибкость. Упражнения при болях в суставах остановят и не допустят продолжения развития дегенеративных процессов, которые по итогу могут значительно ухудшить качество жизни. Целью занятий является разработки, повышение подвижности суставов. Подходит лечебная гимнастика людям в любом возрасте и с разной спортивной подготовкой.

Нижние конечности имеют несколько сочленений, которые подвергаются разным видам артрита. Без необходимого количества пеших прогулок, пробежек сочленения тела теряют свою эластичность, гибкость. Упражнения помогут избежать патологических изменений. Вот несколько вариантов для голеностопных и тазобедренных суставов:

  1. Сядьте на стул, пятка стопы упирается об пол, выполняйте движение назад и вперед стопой, повторите 10 раз.
  2. Положение такое же, пятка стоит на полу твердо, выполняйте вращение в обе стороны стопой. Повторяйте пока не появится легкая усталость
  3. Для тазобедренного сустава подходят занятия на велотренажере.
  4. Встаньте у стены, обопритесь на нее руках, выполняйте легки мах ногой вперед. Повторите каждой по 10 раз.
  5. Положение такое же, как вы упражнение выше, выполняйте мах ногой в бок.
  6. Далее в таком же положении выполните махи ногой назад.

Для проработки локтевых суставов

Для эффективной проработки этого сочленения хорошо подходят упражнения на разгибание и сгибание, поворотов наружу и внутрь предплечья. Можно использовать такие движения:

  1. Стойте ровно, руки полусогнутые в локте, с максимальной скоростью подведите к плечу. Можно выполнять поочередно или одновременно двумя конечностями.
  2. Выполняйте отжимания от вертикально поверхности стоя. Направление локтей любое (вниз или наружу).
  3. Сидя или стоя согните руки в локтях, делайте круговые движения предплечьем. При этом плечи не должны двигаться.

Кистей

Разрабатывает лучезапястное сочленение в двух направления, для этого необходимо выполнять движения на сгибание и разгибание, отведение назад и вперед. Варианты лечебной гимнастики для кистей:

  1. Максимально расслабьте мышцы рук, раскройте кисть, выполняйте движение в лучезапястном суставе к предплечью, затем в обратном направлении. Повторите по 5 раз каждой рукой.
  2. Сожмите кисть в кулак, мышцы руки расслабьте, выполняйте круговое движение против и по часовой стрелке.

Для проработки плечевых суставов

Болит эта часть руки, как правило, после временных сильных перегрузок или при патологиях опорно-двигательного аппарата. В любом из этих случаев нужно выполнять лечебную гимнастику, которая включает следующие упражнения:

  • вращательные движения рук;
  • выпрямите руке и выполняйте махи вверх-вниз;
  • поднятие, опускание плеч, круговые движения ими;
  • сведение плеч по направлению к грудной клетке и отведение к лопаткам.

Для коленных суставов

Данное сочленение является одним из самых уязвимых в теле человека, чаще всех остальных страдает от артритов. Важно своевременно диагностировать и начать лечить коленный сустав, потому что при осложнении состояния мог развиваться осложнения, включая ограничение подвижности. Гимнастика хорошо походит для профилактики суставных болей. Прорабатывать сустав лучше положении на спине или лежа на боку. Основные ЛФК упражнения следующие:

  • выполняйте движение «велосипед», лежа на спине приподнимите ноги и представьте, что вы крутите педали;
  • лягте на спину, руки хорошо потяните вверх над головой, а ноги максимально вниз;
  • сидя на стуле, выполняйте попеременное разгибание и сгибание колена;
  • тяните мысок выпрямленной ноги от себя и на себя;
  • полусогните ноги в коленях, положите на коленные чашечки ладони, выполняйте суставами круговые движения наружу и внутрь.
Читать еще:  Масло лабазника польза и вред

Суставная гимнастика Норбекова

Это известный автор, который предлагает специальные упражнения для разных частей тела. Лечебная гимнастика для суставов сочетается с особым психологическим настроем, поэтому больном нужно работать со своим внутренним состоянием. ЛФК от Норбекова хорошо подходит больным с диагнозом артрит или артроз. Выполнять ее следует каждый день, пока не нормализуется кровообращение в тканях, состояние сочленений тела. Автор предлагает упражнения для каждого сустава.

Для ног

  1. Станьте ровно, поднимет одну ногу на 90 градусов и удерживайте ее под таким углом, затем согните в колене. Выполните пружинистое движения, направив носок к полу, затем на себя.
  2. Выполняйте вращение коленным суставом, одновременно приседания вниз.
  3. Ноги расставьте на ширину плеч, поднимите правую и согните колено. Отведите ногу вправо легким пружинистым движением.

Для рук

1.Вытяните перед собой руки, медленно сжимайте и разжимайте пальцы, пытаясь максимально их отвести от ладони. Повторите 10-15 раз.

  1. Вращайте каждый пальцем по очереди против часов и по часовой стрелке.
  2. Вытяните прямые руки перед собой, ладони должны смотреть на пол. Затем отводите медленно кисти вверх, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Повторите то же самое в обратном направлении.
  3. Руки разведите по разным сторонам, выполните вращательные движения в локтевом суставе в разных направлениях.
  4. Встаньте ровно, не сутультесь, руки опустите вдоль корпуса, взгляд направлен вперед. Выполняйте вращательные движения наружу, затем внутрь, старайтесь лопатки максимально свести.
  5. Ноги расставьте на ширину плеч, захватите левый локоть правой рукой и потяните его за голову. При выполнении упражнения должны работать только руки, корпус должен оставаться неподвижным.

Суставная гимнастика: почему важно разминать суставы

Многие слышали о суставной гимнастике, но не многие применяют ее на практике. Для поддержания общего здоровья организма, а также выполнения сложных многосуставных упражнений, необходимо выполнять комплекс упражнений для суставов. Со временем суставы изнашиваются, их окостенение приводит к невозможности выполнять физические нагрузки. Поэтому суставам необходимо уделять особое внимание, наряду с сокращением и растяжкой мышц.

Для чего нужна гимнастика суставов?

Суставы – основное звено опорно-двигательного аппарата, служат для сгибания и разгибания конечностей, туловища, особенно в спорте, их правильное функционирование влияет на результаты и продуктивность каждой тренировки. Сосредотачиваясь на работе мышц, о суставах вспоминают лишь тогда, когда почувствовали дискомфорт, боль, неподвижность суставов и скованность движения.

Со временем интенсивные нагрузки способны изнашивать суставы, вследствие чего деформируются суставные ткани (хрящи) и воспаляются. А малоподвижный образ жизни наоборот, приводит к окостенению и нарушению подвижности. Все эти факторы влияют на здоровье каждого человека. Предотвратить их можно с помощью упражнений суставной гимнастики.

Суставная гимнастика как направление в фитнесе

Суставная гимнастика считается одним из самых безопасных направлений фитнеса. Тренировка предусматривает развитие подвижности всех суставов, положительно влияя на состояние и функции опорно-двигательного аппарата.

Упражнения из суставной гимнастики направлены на динамическое или статическое воздействие на все суставы тела, в том числе позвоночник, связочный аппарат и мелкие мышцы. Таким образом, выполняя гимнастику регулярно или хотя бы раз в неделю, значительно повышается подвижность суставов, что предупреждает различные деформации суставов, закрепощение и ухудшение кровоснабжения.

В целом, это направление подойдет каждому, независимо от возраста и уровня физической активности. Гимнастика суставов необходима всем, как ребенку, который ведет малоподвижный образ жизни или находится в периоде активного роста, как спортсменам всех видов спорта, особенно подверженных травмам, так и пожилым людям, у которых в силу возрастных изменений закрепощаются и подвергаются дегенерации суставы и связки, повышается риск получения вывихов и переломов.

Также помимо своих оздоровительных свойств суставная гимнастика повышает гибкость в эстетических целях, например, улучшает качество выполнения асан из йоги, поэтому суставную гимнастику чаще практикуют в йога-центрах.

Суставная гимнастика для начинающих: рекомендации

Несмотря на то, что направление практически безвредно, необходимо понимать, что суставы – это хрупкий механизм, который легко повредить, а восстановить сложнее и порой отголоски травмы суставов сопровождают человека на протяжении всей жизни. Поэтому относиться к суставам нужно бережно и никогда не доводить до острой боли.

Поначалу выполняйте упражнения в пол силы, а лучше под наблюдением опытного тренера, который будет грамотно дозировать нагрузку. Но не ждите быстрого результата – суставы разрабатываются долго, поэтому резкие движения и большие амплитуды неуместны.

Преимущества занятий суставной гимнастикой

  • Увеличивает подвижность опорно-двигательного аппарата.
  • Раскрепощает суставы, связки, улучшает кровообращение и общее состояние.
  • Благотворно влияет на самочувствие.
  • Подходит в любом возрасте.
  • Предупреждает развитие болезней суставов.
  • Восстанавливает подвижность суставов после травм в стадии ремиссии.

Противопоказания

Суставная гимнастика противопоказана в период обострения всех заболеваний суставов, позвоночника, а также при растяжении и разрыве связок. Еще не рекомендуется заниматься после травм, операций, необходимо полностью восстановиться и начать тренировки только по рекомендации лечащего врача.

Комплекс упражнений суставной гимнастики

Гимнастика для суставов ног

Упражнения для стоп

Упражнение 1

Стоя, поднимайтесь на носки и плавно перекатывайтесь на пятки, выполняйте движение медленно, работая в полной амплитуде. Делайте по 8-10 повторений.

Упражнение 2

Стоя на одной ноге, вторую удерживайте над полом навесу. Выполняйте круговые движения стопой в одну сторону (5-10 кругов), потом в обратную. Поменяйте ногу.

Упражнение 3

Следующее движение выполняется сидя на ягодицах, ноги максимально выпрямлены в колене. Выполняется движение в 4 этапа:

  1. натяните стопы максимально «на себя», удержите 4 секунды;
  2. оставьте суставы стоп неподвижными, согните максимально только пальцы стоп (пауза 4 секунды);
  3. максимально натяните носок (суставы и пальцы), держите 4 секунды.
  4. при натянутом суставе, поднимите «к себе» только пальцы ног, выдержите паузу.
  5. Повторяйте цикл движения 5-10 раз.

Для коленных суставов

Упражнение 1

Стоя, поднимите и удерживайте бедро одной ноги навесу, делайте круговые движения голенью, максимально вращая в коленных суставах. В одну и другую сторону по 5-10 кругов. Поменяйте ногу.

Упражнение 2

Стоя, сделайте захлест одной ногой назад – к ягодицам, держите стопу одноименной рукой, максимально прижимая пятку к ягодице. Колени прижаты друг к другу. Поменяйте ногу, удерживайте положение 15-30 секунд на каждую ногу.

Для тазобедренного сустава

Упражнение 1

Выполняйте вращения тазом, начиная с малого круга, постепенно увеличивая амплитуду движения. В одну сторону 5-10 кругов, и в обратную.

Упражнение 2

Стоя на одной ноге, поднимите одно бедро к себе. Удерживайте голень руками, максимально прижмите бедро к животу, колено стремиться к груди. Удерживайте 15-30 секунд, поменяйте сторону.

Полу лотос
  1. Сидя на ягодицах, одна нога вытянута перед собой прямо, вторая стопа прижимается к внутренней стороне бедра прямой ноги, пяткой ближе к паху.
  2. Колено согнутой ноги максимально тянется к полу, можно мягко надавливать силой руки.
  3. Держите 30 секунд, поменяйте сторону.

Для усложнения можно выполнить наклон корпуса вперед, вдоль прямой ноги.

Лотос
  1. Сидя на ягодицах, соедините стопы вместе как можно ближе к тазу.
  2. Надавливайте ладонями или локтями на берда, подтягивая колени к полу.

Держите 15-30 секунд.

Гимнастика для суставов рук

Упражнения для кистей

Упражнение 1

Вытяните руки по сторонам. Выполняйте вращение кистями, пальцы в кулак, в одну сторону по 5-10 раз, и в другую.

Упражнение 2
  1. Поднимите правую руку вперед, ладонью «от себя», а левой нажимайте на ладонь правой руки (пальцы смотрят вниз) и максимально подтягивайте кисть на себя, держите 10-20 секунд.
  2. Эту же кисть разверните, и надавливайте на ее тыльную сторону, пауза 10-20 секунд.
  3. Так же на левую кисть.

Для локтевых суставов

Держите руки навесу по сторонам, кисти в кулак.
Выполняйте вращение только в локтевых суставах во внутрь – 5-10 кругов, потом в обратную сторону.

Читать еще:  Массаж при обструктивном бронхите

Для плечевых суставов

Упражнение 1

Выполняйте вращение прямых рук от плеча по полному кругу в одну сторону (5-10 кругов), потом в обратную.

Упражнение 2
  1. Поднимите прямую правую руку перед собой, левой рукой обхватите локоть правой руки.
  2. Подтяните прямую правую руку максимально к себе, движение происходит от плечевого сустава, держите натяжение в течение 10-30 секунд, потом поменяйте сторону.

Заключение

Продлить здоровье суставам, а также улучшить амплитуду движений в упражнениях поможет качественная разминка с выполнением суставной гимнастики перед силовыми упражнениями. Для начала нужно разогреть мышцы, выполнить пробежку или размяться на велотренажере в течение 10 минут, после чего приступайте к упражнениям для суставов. Разминка не займет много времени, ее так же можно выполнять помимо силовой тренировки, но только после разогрева.

Суставная гимнастика в видео формате

Суставная гимнастика: почему важно разминать суставы

Многие слышали о суставной гимнастике, но не многие применяют ее на практике. Для поддержания общего здоровья организма, а также выполнения сложных многосуставных упражнений, необходимо выполнять комплекс упражнений для суставов. Со временем суставы изнашиваются, их окостенение приводит к невозможности выполнять физические нагрузки. Поэтому суставам необходимо уделять особое внимание, наряду с сокращением и растяжкой мышц.

Для чего нужна гимнастика суставов?

Суставы – основное звено опорно-двигательного аппарата, служат для сгибания и разгибания конечностей, туловища, особенно в спорте, их правильное функционирование влияет на результаты и продуктивность каждой тренировки. Сосредотачиваясь на работе мышц, о суставах вспоминают лишь тогда, когда почувствовали дискомфорт, боль, неподвижность суставов и скованность движения.

Со временем интенсивные нагрузки способны изнашивать суставы, вследствие чего деформируются суставные ткани (хрящи) и воспаляются. А малоподвижный образ жизни наоборот, приводит к окостенению и нарушению подвижности. Все эти факторы влияют на здоровье каждого человека. Предотвратить их можно с помощью упражнений суставной гимнастики.

Суставная гимнастика как направление в фитнесе

Суставная гимнастика считается одним из самых безопасных направлений фитнеса. Тренировка предусматривает развитие подвижности всех суставов, положительно влияя на состояние и функции опорно-двигательного аппарата.

Упражнения из суставной гимнастики направлены на динамическое или статическое воздействие на все суставы тела, в том числе позвоночник, связочный аппарат и мелкие мышцы. Таким образом, выполняя гимнастику регулярно или хотя бы раз в неделю, значительно повышается подвижность суставов, что предупреждает различные деформации суставов, закрепощение и ухудшение кровоснабжения.

В целом, это направление подойдет каждому, независимо от возраста и уровня физической активности. Гимнастика суставов необходима всем, как ребенку, который ведет малоподвижный образ жизни или находится в периоде активного роста, как спортсменам всех видов спорта, особенно подверженных травмам, так и пожилым людям, у которых в силу возрастных изменений закрепощаются и подвергаются дегенерации суставы и связки, повышается риск получения вывихов и переломов.

Также помимо своих оздоровительных свойств суставная гимнастика повышает гибкость в эстетических целях, например, улучшает качество выполнения асан из йоги, поэтому суставную гимнастику чаще практикуют в йога-центрах.

Суставная гимнастика для начинающих: рекомендации

Несмотря на то, что направление практически безвредно, необходимо понимать, что суставы – это хрупкий механизм, который легко повредить, а восстановить сложнее и порой отголоски травмы суставов сопровождают человека на протяжении всей жизни. Поэтому относиться к суставам нужно бережно и никогда не доводить до острой боли.

Поначалу выполняйте упражнения в пол силы, а лучше под наблюдением опытного тренера, который будет грамотно дозировать нагрузку. Но не ждите быстрого результата – суставы разрабатываются долго, поэтому резкие движения и большие амплитуды неуместны.

Преимущества занятий суставной гимнастикой

  • Увеличивает подвижность опорно-двигательного аппарата.
  • Раскрепощает суставы, связки, улучшает кровообращение и общее состояние.
  • Благотворно влияет на самочувствие.
  • Подходит в любом возрасте.
  • Предупреждает развитие болезней суставов.
  • Восстанавливает подвижность суставов после травм в стадии ремиссии.

Противопоказания

Суставная гимнастика противопоказана в период обострения всех заболеваний суставов, позвоночника, а также при растяжении и разрыве связок. Еще не рекомендуется заниматься после травм, операций, необходимо полностью восстановиться и начать тренировки только по рекомендации лечащего врача.

Комплекс упражнений суставной гимнастики

Гимнастика для суставов ног

Упражнения для стоп

Упражнение 1

Стоя, поднимайтесь на носки и плавно перекатывайтесь на пятки, выполняйте движение медленно, работая в полной амплитуде. Делайте по 8-10 повторений.

Упражнение 2

Стоя на одной ноге, вторую удерживайте над полом навесу. Выполняйте круговые движения стопой в одну сторону (5-10 кругов), потом в обратную. Поменяйте ногу.

Упражнение 3

Следующее движение выполняется сидя на ягодицах, ноги максимально выпрямлены в колене. Выполняется движение в 4 этапа:

  1. натяните стопы максимально «на себя», удержите 4 секунды;
  2. оставьте суставы стоп неподвижными, согните максимально только пальцы стоп (пауза 4 секунды);
  3. максимально натяните носок (суставы и пальцы), держите 4 секунды.
  4. при натянутом суставе, поднимите «к себе» только пальцы ног, выдержите паузу.
  5. Повторяйте цикл движения 5-10 раз.

Для коленных суставов

Упражнение 1

Стоя, поднимите и удерживайте бедро одной ноги навесу, делайте круговые движения голенью, максимально вращая в коленных суставах. В одну и другую сторону по 5-10 кругов. Поменяйте ногу.

Упражнение 2

Стоя, сделайте захлест одной ногой назад – к ягодицам, держите стопу одноименной рукой, максимально прижимая пятку к ягодице. Колени прижаты друг к другу. Поменяйте ногу, удерживайте положение 15-30 секунд на каждую ногу.

Для тазобедренного сустава

Упражнение 1

Выполняйте вращения тазом, начиная с малого круга, постепенно увеличивая амплитуду движения. В одну сторону 5-10 кругов, и в обратную.

Упражнение 2

Стоя на одной ноге, поднимите одно бедро к себе. Удерживайте голень руками, максимально прижмите бедро к животу, колено стремиться к груди. Удерживайте 15-30 секунд, поменяйте сторону.

Полу лотос
  1. Сидя на ягодицах, одна нога вытянута перед собой прямо, вторая стопа прижимается к внутренней стороне бедра прямой ноги, пяткой ближе к паху.
  2. Колено согнутой ноги максимально тянется к полу, можно мягко надавливать силой руки.
  3. Держите 30 секунд, поменяйте сторону.

Для усложнения можно выполнить наклон корпуса вперед, вдоль прямой ноги.

Лотос
  1. Сидя на ягодицах, соедините стопы вместе как можно ближе к тазу.
  2. Надавливайте ладонями или локтями на берда, подтягивая колени к полу.

Держите 15-30 секунд.

Гимнастика для суставов рук

Упражнения для кистей

Упражнение 1

Вытяните руки по сторонам. Выполняйте вращение кистями, пальцы в кулак, в одну сторону по 5-10 раз, и в другую.

Упражнение 2
  1. Поднимите правую руку вперед, ладонью «от себя», а левой нажимайте на ладонь правой руки (пальцы смотрят вниз) и максимально подтягивайте кисть на себя, держите 10-20 секунд.
  2. Эту же кисть разверните, и надавливайте на ее тыльную сторону, пауза 10-20 секунд.
  3. Так же на левую кисть.

Для локтевых суставов

Держите руки навесу по сторонам, кисти в кулак.
Выполняйте вращение только в локтевых суставах во внутрь – 5-10 кругов, потом в обратную сторону.

Для плечевых суставов

Упражнение 1

Выполняйте вращение прямых рук от плеча по полному кругу в одну сторону (5-10 кругов), потом в обратную.

Упражнение 2
  1. Поднимите прямую правую руку перед собой, левой рукой обхватите локоть правой руки.
  2. Подтяните прямую правую руку максимально к себе, движение происходит от плечевого сустава, держите натяжение в течение 10-30 секунд, потом поменяйте сторону.

Заключение

Продлить здоровье суставам, а также улучшить амплитуду движений в упражнениях поможет качественная разминка с выполнением суставной гимнастики перед силовыми упражнениями. Для начала нужно разогреть мышцы, выполнить пробежку или размяться на велотренажере в течение 10 минут, после чего приступайте к упражнениям для суставов. Разминка не займет много времени, ее так же можно выполнять помимо силовой тренировки, но только после разогрева.

Суставная гимнастика в видео формате

Гимнастика для суставов: упражнения для ног и рук

Показания и противопоказания к гимнастике

Показаниями к суставной гимнастике являются:

  • артрозы и артриты;
  • период восстановления после травмы;
  • посттравматические нарушения в суставах;
  • период реабилитации после длительного обездвиживания, например, после операций.

Динамическая суставная гимнастика показана в качестве профилактического средства людям, деятельность которых связана с высоким риском развития суставных заболеваний, а также всем желающим улучшить состояние суставов и получить гибкое тело.

Читать еще:  Финики калорийность и польза

Среди противопоказаний выделяют:

  • болезни суставов в острой стадии;
  • анкилоз;
  • лихорадочное состояние;
  • перенесенный накануне инсульт или инфаркт.

Правила тренировки

Выполняя гимнастику для суставов, необходимо придерживаться определенных правил. В противном случае возрастает вероятность развития осложнений.

  • Если гимнастика при болях в суставах выполняется в лечебных целях, то перед ее выполнением нужно обязательно проконсультироваться с врачом.
  • Гимнастику не следует выполнять с ощущением голода или на полный желудок. Оптимальный вариант – в перерыве между приемами пищи.
  • Не следует сразу пытаться выполнить сложное упражнение. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.
  • Чтобы получить желаемый эффект, делать гимнастику нужно каждый день.
  • Нельзя выполнять упражнения при болях в суставах.

При артрозе нужно выполнять упражнения ЛФК не только для пораженного сустава. Обязательно следует уделять внимание остальным суставам и мышцам, особенно расположенным рядом с поврежденным.

Для больного сустава подойдут стретчинг упражнения (на растягивание), а для здоровых – гибкое тело помогут сохранить элементы беговой суставной гимнастики.

Комплексы упражнений

В комплексы, представленные ниже, входят упражнения, выполнение которых направлено на разработку конкретного участка тела. В целом они направлены на восстановление функциональной активности и укрепление суставов и связок, улучшении кровотока в суставных структурах и окружающих тканях.

Упражнения для суставов кистей

Эту адаптивную суставную гимнастику для кистей рук легко выполнять даже в перерывах на работе. Она не занимает много времени, а выполнить ее сможет даже ребенок.

Регулярные ежедневные тренировки дадут положительный эффект уже в ближайшее время. Выполнять комплекс рекомендуется несколько раз в день (начиная с момента пробуждения) по 10–15 минут.

Можно добавлять его и к ежедневной утренней зарядке:

  1. Начинать упражнения для суставов рук следует с простой разминки. Это попеременное сжимание и разжимание пальцев. Расположите руки перед собой, поставив их локтями на опору (стол) или в воздухе. Открытые ладони должны быть перед глазами. Медленно сожмите пальцы в кулак, задержите в таком положении несколько секунд, напрягая мышцы, а затем медленно разожмите. Повторите до 10 раз.
  2. В том же положении дотрагивайтесь подушечкой большого пальца поочередно до каждого другого. Сначала прикасайтесь к основанию каждого пальца, затем к средней части, а затем к кончикам. Повторите все три подхода 2–3 раза. Во время прикосновения попытайтесь прижать большой палец с усилием и задержите его в таком напряжении на 1–2 секунды.
  3. В том же положении сгибайте пальцы таким образом, чтобы были задействованы только две верхние фаланги. Ладони и нижняя треть пальцев должны быть выпрямлены. Повторите до 15–20 раз.
  4. Выпрямите руки перед собой и сожмите пальцы в кулак. С усилием выпрямите их, как бы выбрасывая вперед. Повторите 7–10 раз.
  5. Положите руки на прямую твердую поверхность ладонями вниз. Поочередно отрывайте пальцы от стола, а затем так же, по очереди, кладите их обратно. Повторите до 10 раз.
  6. Положение рук то же. Отрывать от поверхности нужно только один палец. Его следует задержать в таком положении на 1–2 секунды, затем вернуть на исходную позицию. Тем же пальцем нужно выполнить еще 4 подхода. То же проделать и с остальными.
  7. Завершающим этапом будет легкое потряхивание кистями в воздухе. Оно поможет снять напряжение и расслабит руки.

Упражнения для ног

В комплекс гимнастики для суставов ног входят упражнения для нескольких суставов: тазобедренного, коленного, голеностопного и пальцев. Регулярное выполнение укрепит не только связки, мышцы и суставы, но и кровеносные сосуды.

Такие адаптивные упражнения для суставов ног – отличное профилактическое средство против варикозного расширения вен:

  1. В качестве разминки суставной гимнастики можно использовать ходьбу на месте или по комнате в течение 5 минут. Если позволяет самочувствие, можно немного попрыгать или побегать на месте.
  2. Встаньте прямо, возьмитесь за опору (стол, стул, стена), ноги поставьте вместе. Медленно поднимитесь на цыпочки, задержитесь на 3–5 секунд, затем так же медленно опуститесь. Повторите 5–7 раз.
  3. В том же положении делайте перекатывающие движения ногами с носков на пятки с обязательным отрывом от пола противоположной части стопы. Время выполнения 1–1,5 минуты.
  4. Положение то же. Присядьте, постарайтесь приблизить колени друг к другу. Задержитесь на 3–5 секунд, разведите колени в стороны и встаньте. Повторите до 5–7 раз.
  5. В положении стоя поставьте ноги как можно шире. Немного присядьте. Переносите вес сначала на одну ногу, а затем на другую, задерживаясь в каждой позиции на 3–5 секунд. Сделайте по 5 подходов для каждой ноги.
  6. Лягте на пол на бок. Нижнюю ногу согните в колене, верхняя прямая. Медленно поднимите верхнюю ногу вверх до угла 30–45 градусов, задержите ее в таком положении на 3–5 секунд. Медленно опустите. Сделайте еще 2–3 подхода, а затем повторите то же самое с другой ногой.
  7. Завершить гимнастику для больных суставов можно полным расслаблением конечностей в положении лежа.

Лечебный комплекс для плечевых суставов

Плечевой пояс подвергается большой нагрузке при любом виде деятельности. Поэтому выполнять гимнастический комплекс для этого отдела туловища в профилактических целях рекомендуется и здоровым людям. Выполнять его следует стоя:

  1. В качестве разминки сделайте следующее упражнение для суставов. Поднимите руки вверх. Ладони должны быть направлены друг к другу. Потянитесь, насколько возможно, расслабьтесь (руки не опускайте). Разверните ладони вперед. Тяните вверх сначала одну руку, а потом другую. Выполняйте в течение 1–2 минут.
  2. Делайте медленные одновременные махи руками. Сначала вперед (5–6 движений), затем назад. Повторите по 3–4 подхода.
  3. Махи руками делайте попеременно. По 5–8 каждой рукой.
  4. Опустите руки вниз. Медленно, но с усилием попытайтесь опустить плечи, как будто к рукам привязан груз. Затем, наоборот, поднимайте плечи как можно выше. Длительность каждого движения примерно 7–10 секунд. Повторите по 4–5 раз.

Закончить комплекс упражнений для суставов можно потряхиванием рук в расслабленном состоянии в положении вниз.

Упражнения при артрозе и коксартрозе

Гимнастика при коксартрозе и артрозе суставов различается не только направленностью движений. Она будет зависеть от степени разрушения сустава, самочувствия человека. Поэтому самостоятельно подбирать упражнения нельзя.

В зависимости от того, какой отдел тела поражен, выделяют разные комплексы упражнений. Особенностью их выполнения является то, что в первой половине тренировки нагрузку следует постепенно увеличивать, а во второй – так же, постепенно, снижать. В каждом случае делают предварительную растяжку суставной гимнастики.

Упражнения в зависимости от типа патологии:

  • Артроз плечевого сустава. Используют различные махи, круговые движения, напряжение и расслабление плечевого пояса, сведение и отведение плеч.
  • Артроз локтевого сустава. Применяют упражнения на сгибание и разгибание локтей, вращение внутрь и наружу.
  • Артроз лучезапястного сустава. Показаны вращательные движения кистью, сжимание и разжимание пальцев с напряжением, сгибание и разгибание рук в суставе с усилием.
  • Коксартроз. Комплекс может состоять из разных упражнений, выполняемых в положении сидя, стоя, лежа. Это: вращение прямой ногой, круговые движения тазом, махи на боку или на спине, сведение и разведение ног, согнутых в коленях (лежа на спине).
  • Гонартроз. Наибольшее распространение получили упражнения: велосипед, имитация ходьбы.
  • Артроз голеностопного сустава. Комплекс может включать вращения стопой, перекатывание с пятки на носок, движения стопами на себя и от себя.

Упражнения выполняются в медленном темпе. Желательно делать не менее 6 подходов, но если самочувствие не позволяет, то можно меньше. Частота выполнения – несколько раз в день ежедневно.

Профилактическая гимнастика

Все, представленные выше комплексы, можно выполнять с профилактической целью. При отсутствии заболеваний суставов рекомендуется повысить нагрузку, увеличив количество повторений. Так же, как при артрозе, выполнять гимнастику лучше всего ежедневно, особенно людям, входящим в группу риска.

Регулярные упражнения для укрепления суставов не только укрепят их и мышечный корсет, но и повысят иммунитет, укрепят уверенность в себе, создадут гибкое тело. Суставная гимнастика для детей и взрослых – залог долголетия суставов.

{SOURCE}

Ссылка на основную публикацию