Упражнения при болях в пояснице

Полезные и ВРЕДНЫЕ физические упражнения при боли в пояснице

В зависимости от причины и интенсивности боли некоторые упражнения могут усилить боль.

Когда вы чувствуете себя отдохнувшим и готовы двигаться, помните, что движение полезно для вашей спины. Упражнения от боли в пояснице усиливают мышцы спины, живота и ног, которые помогают поддерживать позвоночник, снимая тем самым боль в пояснице. Но прежде чем начать делать какие-либо упражнения от болей в спине, посоветуйтесь с врачом, потому что в зависимости от причины и интенсивности вашей боли некоторые упражнения могут оказаться вредными для вас.

Упражнения от боли в пояснице

Избегайте: наклоны вперёд

Упражнения помогают успокоить боль в пояснице, но не все упражнения полезны. Любой мягкий дискомфорт, возникший в начале выполнения упражнения, должен исчезать по мере того, как мышцы разрабатываются.

Но если боль нельзя назвать мягкой и она длится более 15 минут во время тренировки, вы должны остановиться и обратиться к врачу.

Некоторые упражнения могут усугубить боль. Например, наклоны вперёд стоя на ногах затрагивают диски и связки в позвоночнике, а также могут перенапрягать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.

Пробуйте: Частичный кранч

Некоторые упражнения могут усугубить боль, и их следует избегать при острой боли в пояснице. Упражнение «Частичный кранч» поможет вам безопасно укрепить мышцы спины и живота.

Ложитесь спиной к полу, ноги согнуты в коленях, стопы ног на полу. Руки скрещены на груди или положены за шею. Напрягите мышцы живота и поднимите плечи с пола, делая выдох, при этом локти должны двигаться синхронно без опережения плечей, а кисти рук не должны помогать шее оторваться от пола. Подождите секунду, затем медленно опустите плечи на пол.

Повторите от 8 до 12 раз.

Правильное выполнение этого упражнения предотвращает чрезмерное напряжение в пояснице. Ваши ноги, копчик и нижняя часть спины должны постоянно соприкасаться с ковриком.

Избегайте: Подъёмы торса

Хотя вы можете решить, что подъёмы торса с пола в положение сидя на полу могут усилить ваш торс и мышцы живота, большинство людей склонны использовать в этом упражнении мышцы бёдер. Кроме того, подъёмы торса могут также оказывать слишком большое давление на диски вашего позвоночника.

Пробуйте: Растяжки ахиллесова сухожилия

Ложитесь на спину и согните одну ногу в колене. Проденьте полотенце под подъём стопы. Выпрямите ногу и медленно потяните полотенце на себя. Вы должны почувствовать мягкое растяжение сухожилия позади стопы.

Удерживайте это положение минимум 15-30 секунд. Делайте 2 — 4 раза для каждой ноги.

Избегайте: Подъёмы ног

Подъёмы ног иногда предлагаются в качестве упражнения для укрепления корпуса тела или мышц живота. Они также способствуют восстановлению силы мышц в нижней части спины и могут быть очень полезны для облегчения боли в пояснице.

Но при одновременном подъёме обеих ног из положения лежа на спине мышцы корпуса должны быть достаточно сильными. Если они слабые, это упражнение может усугубить боль в пояснице.

В таком случае попробуйте лечь на спину с одной выпрямленной ногой при согнутом в колене другой ногой. Медленно поднимите прямую ногу примерно на 15 см и немного подержите в этом положении, а затем медленно опустите.

Повторите 10 раз, затем переключите ноги и поднимайте другую ногу.

Пробуйте: Приседание с опорой

Станьте на расстоянии 25 — 30 см от стены, затем откланяйтесь назад до тех пор, пока ваша спина не окажется прижатой к стене. Затем медленно опускайтесь, прижимая нижнюю часть спины к стене до тех пор, пока ваши ноги не будут заметно согнуты в коленях. Удерживайтесь в этом положении, считая до 10, затем осторожно скользните спиной вверх по стене, распрямляя ноги.

Повторите от 8 до 12 раз.

Пробуйте: Отжимания для растягивания мышц спины

Ложитесь на живот с согнутыми руками под плечами. Из этого положения начните отжимание на локтях, чтобы плечи поднимались от пола до тех пор, пока не окажутся прямо над локтями, и удерживайте эту позицию в течение нескольких секунд.

Пробуйте: Охотничья собака

Исходное положение — на четвереньках. Напрягая мышцы живота, поднимите и вытяните назад одну ногу, поддерживая её на уровне бёдер. Удерживайте эту позицию в течение 5 секунд, а затем переключитесь на другую ногу.

Повторяйте 8-12 раз для каждой ноги, стараясь удлинить время удержания ноги в горизонтальном положении.

Попробуйте при каждом повторении поднять и протянуть вперёд руку — левую при подъёме правой ноги и наоборот.

Это упражнение — отличный способ научиться стабилизировать положение поясницы во время движения рук и ног.

При выполнении этого упражнения не позволяйте провисать мышцам нижней части спины, а конечности поднимайте не выше уровня поясницы.

Пробуйте: тяга колена к груди

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы ног на полу. Подтяните одно колено к груди, оставляя другую ногу на полу, а поясница прижата к полу. Удерживайте эту позицию в течение 15-30 секунд, а затем верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте 2 — 4 повторения для каждой ноги.

Пробуйте: повороты таза

Ложитесь на спину, согнув колени, стопы на полу. Напрягите мышцы живота, сжимая их так, как будто вы готовитесь к удару. Вы почувствуете, как ваша поясница прижалась к полу, а бёдра и таз провернулись назад. Продержитесь в этом положении 10 секунд, не прерывая дыхание.

Повторите от 8 до 12 раз.

Пробуйте: Мостик

Ложитесь на спину, согнув колени, только пятки на полу. Вдавите пятки в пол, сожмите ягодицы и поднимите бёдра с пола на такую высоту, чтобы плечи, бёдра и колени были расположены вдоль одной прямой линии. Продержитесь в этом положении 6 секунд, а затем медленно опустите бедра на пол и отдыхайте 10 секунд.

Повторите от 8 до 12 раз. Избегайте сгибания нижней части спины в виде арки, когда бёдра движутся вверх.

Подъём тяжестей может помочь

Силовые упражнения с поднятием тяжестей обычно не вредят спине, если делать их правильно. На самом деле, они могут даже помочь уменьшить хронические боли в спине. Но когда у вас возникла острая (внезапная) боль в спине, добавление дополнительного напряжения на мышцы спины и связки может повысить риск дальнейших травм.

Спросите у своего врача, нужно ли вам поднимать тяжести и каких силовых упражнений следует избегать.

Пробуйте: аэробные упражнения

Аэробные упражнения укрепляют лёгкие, сердце и кровеносные сосуды и могут помочь вам сбросить вес. Ходьба, плавание и езда на велосипеде могут помочь уменьшить боль в спине.

Начните с коротких тренировок и постепенно повышайте их продолжительность.

Если у вас болит спина, выберите плавание, так как вода поддерживает тело. Избегайте резких воздействий, которые скручивают ваше тело.

Пробуйте: некоторые упражнения пилатес

Пилатес сочетает в себе упражнения на растяжку, общеукрепляющие и для мышц брюшного пресса. Под управлением опытного тренера они могут помочь некоторым людям с болями в спине.

Обязательно расскажите своему тренеру о боли в пояснице, потому что вам может потребоваться пропустить некоторые движения пилатес.о публиковано econet.ru .

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Упражнения при болях в спине и пояснице

В этом материале мы поделимся самыми эффективными упражнения при болях в спине и пояснице. Лечебная физкультура считается одним из лучших способов в борьбе с болевыми ощущениями такого характера – нужно всего лишь научить мышцы корпуса лучше справляться с нагрузкой и укрепить их.

Как правильно проводить гимнастику для спины

Боли в спине и пояснице – довольно распространенное явление как среди женщин, как и мужчин. Причем независимо от возраста и по совершенно различным причинам. Это может быть слабый мышечный корсет, искривленная осанка, избыточный вес, травмы или сидячий образ жизни. А также и различные заболевания – остеохондроз, грыжа, воспаление мышц.

Важно! Если боли в пояснице / спине идут от таких заболеваний, как панкреатит, болезни почек, холецистит, проблемы с кишечником (то есть не связанных со спиной напрямую) – необходимо устранить первопричину. Упражнения лишь временно снимут боль.

При болях в спине и пояснице такая лечебная гимнастика, содержащая в себе простые и незамысловатые упражнения, просто необходима. И делать ее нужно регулярно – как с целью избавиться от уже появившейся боли, так и в качестве профилактики. Можно выполнять эти упражнения каждый день, как обычную зарядку. Или как минимум 3-4 раза в неделю.

С их помощью можно качественно проработать мышцы спины, растянуть мышечные волокна, освободить защемленные нервы и даже остановить разрушение межпозвоночных дисков. Такая гимнастика будет очень полезна при грыже – она уменьшит ее проявления и не даст заболеванию прогрессировать. Благодаря укреплению спины, пресса и нормализации кровообращения в области таза, боли и вовсе перестанут вас беспокоить.

Читать еще:  Какао польза для мужчин

Все движения выполняйте медленно, соблюдая правильную технику. Ее вы найдете в подробном описании упражнений, которую мы дополнили фото. А также вы сможете просмотреть видео полноценных комплексов по избавлению от боли в спине и пояснице.

Противопоказание лишь одно – слишком острые боли в спине или пояснице. И для начала снять воспаление. Если во время выполнения гимнастики вы тоже чувствуете боль, лучше отказаться от данного упражнения. Касательно выполнения повторений – выполняйте то количество раз, которое не вызывает боль (постепенно мышечные ткани и связки укрепятся и будет проще).

Комплекс упражнений

В этом комплексе представлены самые эффективные упражнения при болях в спине и пояснице – с пошаговой техникой, фото и видео. Они не только помогают устранить боль, но также укрепляют мышцы спины и снижают вероятность получения любых травм, связанных с позвоночником.

  • Упражнение № 1. Начните с разминочного вращения головой. Нужно полностью расслабить мышцы шейного отдела и медленно выполнять вращения то в одну, то в противоположную сторону – по 10 раз на каждую.

  • Упражнение №2. Принимаем положение стоя, ноги расставляем по ширине плеч, руки ставим на пояс. Начинайте выполнять вращения тазом по кругу – сначала по часовой стрелке, потом против. Можно начать с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее. Выполните по 10 раз в обе стороны.

  • Упражнение №3. Остаемся в положении стоя, ноги расставляем по ширине плеч. Обе руки расположены на талии. Вытягивая правую руку вверх, наклоняйтесь верхней частью тела в левую сторону. Должно чувствоваться растяжение спины и правого бока. Вернитесь в начальное положение и выполните наклон в другую сторону – с левой рукой. Очень важно делать это медленно. Повторите по 7 раз в обе стороны.

  • Упражнение №4. Исходное положение: лежа на животе, выпрямленные руки направлены вверх, ноги на ширине плеч. Начинайте понемногу приподнимать голову, грудную клетку и руки, отрывая их от пола (хотя бы минимально). Если получается, добавьте к упражнению и ноги – их тоже нужно немного оторвать от пола параллельно с руками. Вверху необходимо задержаться на пару секунд, затем опуститься обратно на пол и расслабиться. Выполните 10 раз.

  • Упражнение №5. Нужно лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые. Начинайте поочередно сгибать ноги в колене и подтягивать их, прижимая пятку к ягодице (стопа при этом как бы скользит по полу, не отрывается от его поверхности). Задержитесь в положении с согнутой ногой на 3-5 секунд. Выпрямите ее и повторите с другой ногой. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

  • Упражнение № 6. Принимаем положение лежа, ноги сгибаем в коленях, руки расположены по швам. Опираясь на пятки и плечи, медленно поднимайте таз вверх, задерживая положение наверху на 3 секунды. Шея при этом расслаблена. Затем опустите таз на пол и расслабьтесь. Количество повторений: 8 раз.

  • Упражнение №7. Принимаем положение «на четвереньках». Медленно выпрямляем правую ногу и одновременно левую руку. Они должны образовывать прямую направление с позвоночником. Плавным движением возвращаемся на четвереньки и повторяем с левой ногой и правой рукой. Выполните по 10 раз для каждой ноги.

  • Упражнение №8. Снова становимся на четвереньки, руки прямые, ладони крепко зафиксированы на полу. Начинайте продвигать таз назад, пытаясь сесть на пятки (при этом не отрывая ладони от пола). Когда вы сели на пятки, должны хорошо прочувствовать растяжение мышц спины. Вернитесь к исходному положению. Сделайте упражнение 15 раз.

Исходное положение

  • Упражнение №9. Принимаем положение лежа, расположившись на спине. Руки вытянуты вдоль тела, а ноги согнуты в коленках. Подтягиваем ноги к груди (можно обхватить их руками – так легче) и остаемся в данном положении на 3 секунды. Затем ставим ноги обратно на пол, оставляя их согнутыми в коленях. Повторить 10 раз.

Эффективное упражнение против боли в спине

В дополнение к комплексу добавим статичную нагрузку для исправления осанки – это тоже нередко является причиной болей как в спине, так и пояснице. Нужно просто подойти спиной к пустой ровной стене и вплотную к ней прислониться. Так, чтобы стены касались пятки, ягодицы, лопатки. И сохраняем такое положение на время до 10 минут (можете начать с 2-3 минут и постепенно увеличивать продолжительность). Благодаря мышечной памяти тело запомнит это положение и будет сохранять спину ровной.

Если боли не проходят, нужно обратиться к врачу. Но для того, чтобы вылечить спину в домашних условиях, бывает достаточно просто выполнять такую гимнастику, желательно на ежедневной основе. Теперь вы знаете о самых эффективных упражнениях при болях в спине и пояснице – они не требуют ни дополнительного инвентаря, ни физической подготовки и отнимут у вас всего 10-15 минут времени.

А как вы боретесь с болями в спине и пояснице?

Лечебная гимнастика для пояснично-крестцового отдела позвоночника

Болевые ощущения в нижней части спины характерны для различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Это могут быть дегенеративно-дистрофические процессы – остеохандроз, артроз, спондилоартроз. Или патологии воспалительного характера – артриты, радикулиты. Роль физической активности при суставных заболеваниях сложно переоценить. Лечебная гимнастика является одним из самых эффективных методов лечения суставных патологий. Однако не стоит самостоятельно выполнять упражнения, гимнастический комплекс подбирается инструктором ЛФК исходя из особенностей и стадии развития заболевания, возрастной группы пациента.

Польза гимнастики для пояснично-крестцового отдела

На пояснично-крестцовую область позвоночника приходится основная нагрузка при двигательной активности, которая усиливается при подъеме тяжестей. И если позвонки поясничного отдела обладают высокой подвижностью, то позвонки крестца образованы из неподвижного сочленения 5 позвонков. Специальные упражнения для пояснично-крестцового отдела направлены на укрепление мышечного корсета, расслабление спазмированных мышц, снятие болевых ощущений, вызванных защемлением нерва. Поочередным расслаблением и напряжением мышц в определенном положении тела улучшается кровоток на нужном участке. Тренируются ослабленные после болезни мышцы. Различные комплексы гимнастики тренируют определенные группы мышц.

Эффективность регулярной ЛФК:

  • устраняются болевые ощущения в пояснице;
  • тренируются мышцы спины;
  • расслабляются спазмированные мышцы;
  • улучшается кровообращение в органах малого таза;
  • нормализуется подвижность и кровоток в суставах;
  • повышается иммунитет и общий тонус организма.

Правила выполнения упражнений:

  • первые комплексы упражнений можно выполнять лишь под контролем инструктора ЛФК. Упор нужно делать именно на правильную технику выполнения, а не на достижения результата;
  • в состоянии обострения можно выполнять специальный комплекс упражнений под контролем инструктора ЛФК;
  • перед началом выполнения упражнений нужно разогреть мышцы и связки. Значительной нагрузке будет подвержен крестец, поэтому его нужно предварительно помассажировать;
  • нагрузка должна быть постепенной. Первое занятие должно состоять из разминки и самых основных упражнений в плавном ритме, длительность до 20 минут;
  • последний прием пищи должен быть за 1-1,5 часа до начала занятия;
  • чтобы замедлить прогрессирование патологии пояснично-крестцового отделалечебную гимнастику нужно выполнять на постоянной основе, без длительных перерывов.

Противопоказания к ЛФК пояснично-крестцового отдела

Несмотря на массу положительных моментов, у лечебной физкультуры все же имеется ряд противопоказаний:

  • воспалительные процессы в любых органах, которые проявляется в общем недомогании, повышении температуры;
  • нарушение кровообращения в ногах – отечность, судороги;
  • обострение любой хронической болезни;
  • повышенная температура тела;
  • маточные или любые другие кровотечения;
  • наличие злокачественных новообразований.

Обнаружив следующие симптомы, нужно немедленно прекратить занятия, и обратиться к врачу за консультацией или возможно, за корректировкой гимнастического комплекса:

  • резкая боль при выполнении упражнений;
  • обострение заболеваний позвоночника или систем, связанных с пояснично-крестцовыми позвонками (например, мочевой пузырь);
  • микротравмы или другие повреждения;
  • ухудшение самочувствия в ходе выполнения упражнений.

Базовый комплекс упражнений для пояснично-крестцового отдела

Комплекс упражнений лечебной гимнастики подбирается для пациентов индивидуально с учетом диагноза, особенностей течения и симптомов заболевания, возраста. Но есть базовый комплекс, который можно выполнять всем пациентом с патологиями в пояснично-крестцовом отделе на стадии ремиссии. Подобные упражнения подходит и для посттравматических состояний, но не ранее чем через 60 дней после травмы.

Базовый комплекс ЛФК

  1. Положение стоя, ноги шире плеч, в руках гантели. Нужно выполнять наклоны с прямой спиной, в медленной темпе, задерживаясь в предельной точке на несколько секунд. Сильно спину не тянуть. Первые наклоны выполнять настолько низко, насколько позволяют мышцы спины. Постепенно увеличить угол наклона до 60 градусов.
  2. Нужно лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимать туловище на 90 градусов до положения сидя. При выполнении этого упражнения происходит поочередное напряжение и расслабление крестцовых мышц, благодаря чему они хорошо прокачиваются и растягиваются.
  3. Положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднять ноги на 30 градусов, задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. С каждым следующим выполнением ноги нужно поднимать выше, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы крестцового отдела;
  4. Положение лежа на животе, руки вытянуты вперед. Нужно одновременно поднять правую руку и левую ногу, задержаться на 10 секунд. Затем повторить упражнение с другой парой конечностей.
  5. Заключительное упражнение для растяжения мышц поясницы. Положение лежа на спине, руки раскинуты в стороны ноги согнуты в коленях. Ноги положить в сторону – бедро должно полностью соприкасаться с полом. Задержавшись на несколько секунд, переводим ноги в другую сторону, стараясь полностью положить бедро на пол.
Читать еще:  Мед от бессонницы

Комплекс упражнений доктора Бубновского

Лечебная гимнастика доктора Бубновского направлена на нормализацию кровообращения и восстановление нервных импульсов в районе поясницы. Упражнения расслабляют спазмированные мышцы, снимают боль, корректируют осанку.

  1. Стоя на четвереньках нужно постараться расслабить мышцы поясницы.
  2. Из того же положения – голову поднять вверх, спину прогнуть, копчиком потянуться вверх. Задержаться на несколько секунд, затем спину выгнуть колесом, голову и копчик вниз.
  3. Сесть на пол, ноги вытянуть вперед, спину выпрямит и напрячь. Руки согнуты в локтях, как при беге. В таком положении мышцами ягодиц нужно продвинуться вперед, помогать себе руками. Потом также вернуться назад.
  4. Из того же положения – упор на прямые руки назад, слегка отклониться. Медленно поднять прямые ноги на 45 градусов и опустить. Затем ноги согнуть в коленях и прижать к животу. Выполнять упражнение с поочередным поднятием ног.
  5. В положении лежа имитация езды на велосипеде.

Базовый комплекс упражнений при боли в крестце

Болезненному синдрому в области крестца подвержены люди, которые проводят много времени в положении сидя. Упражнения данного комплекса помогут расслабить и растянуть мышцы крестца, и снизить тем самым болевые ощущения.

  1. Положение лежа, руки вдоль туловища. Закрыть глаза и полностью расслабиться.
  2. Ноги согнуть в коленях и медленно подтянуть к груди. Задержавшись, выпрямить ноги и положить на пол.
  3. Положение лежа на боку. Подтянуть к груди верхнюю ногу, согнутую в колене. Рукой совершать постукивающие движения по выступающему краю подвздошной кости.

ЛФК является эффективным способом борьбы с заболеваниями пояснично-крестцового отдела позвоночника. Но упражнения должны подбираться только специалистом и выполняться регулярно.

Как избавится от боли в пояснице — Упражнения в домашних условиях

Малоподвижный образ жизни, редкие физические нагрузки, возрастные изменения – наиболее частые причины возникновения боли в поясничном отделе позвоночника. Если больной игнорирует первые симптомы появляющихся болей и осознает необходимость выполнения упражнений лечебной гимнастики только тогда, когда боль становиться постоянным спутником, и не утихает даже в состоянии покоя, ему придётся пройти все этапы восстановления функции позвоночника. Избавится от боли в пояснице помогут упражнения, однако следует избегать использования в лечебных целях комплексов упражнений (японский метод, йога, силовые нагрузки на мышцы). К ним переходят только после полного снятия болей.

Какие упражнения нельзя делать при боли в пояснице

Боль не появляется сама по себе. У неё всегда существует органический субстрат – патологическое изменение. С этим связана необходимость предварительного обследования пациента, определение степени изношенности костной и хрящевой ткани. Следует помнить, какие упражнения нельзя делать при боли в пояснице, на любой отдел позвоночника при:

• сильной боли в области поясницы;
• в период повышения температуры тела, вызванного инфекционными заболеваниями;
• опоясывающая боль при взрослой форме ветрянки (Herpes zoster);
• остро выраженной сердечно-сосудистой недостаточности;
• людям, страдающим гипертонической болезнью 3-й стадии;
• при обострении хронических заболеваний;
• тянущая боль у женщин во время месячных;
• онкологическим больным на поздних стадиях развития заболевания;
• больным, страдающим эпилептическими припадками и некоторыми психическими заболеваниями.

Перечисленные противопоказания не являются абсолютными. Под наблюдением врача такие больные могут выполнять некоторые упражнения, не требующие силовой нагрузки.

Упражнения для снятия боли в пояснице

Чаще всего боль появляется в результате:

• нарушения анатомической целостности позвоночного столба (недостаточность кальция в организме, грыжи межпозвоночных дисков, нарушения целостности связочного аппарата);
• возрастных изменений, связанных с отложением солей в межпозвоночных дисках и вокруг отверстий, через которые выходят спинномозговые корешки;
• мышечных болей, связанных с переохлаждением или спазмом от чрезмерных физических нагрузок.

Определить характер боли может только врач. Он же назначает лечение: медикаментозное, физиотерапевтическое, прописывает корректирующую диету. Лечебная физкультура с упражнениями для снятия боли в пояснице является дополнением к основному лечению и не может заменить его.

Эффективные упражнения в домашних условиях при боли в пояснице

В домашних условиях, если защемило поясницу, можно рекомендовать самые эффективные упражнения при боли в пояснице, разработанные В.И. Дикулем. Они не требуют гимнастического оборудования и спортивных снарядов. Достаточно иметь дома гимнастический коврик.

Упражнения:

  • Лечь на живот. Подбородком упереться в пол. Руки вытянуть вперед, слегка разведя в стороны. Ноги прямые. Одновременно поднимают вверх голову, руки и прямые ноги, стараясь максимально прогнуть спину. По возможности задерживают конечности и голову в верхних точках на 5-10 секунд. Начинают упражнение с 2-3 раз, постоянно доводя до 10. В дальнейшем, не меняя количество повторений, стремятся дольше задерживать конечности и голову в верхних точках, до 15-20 секунд.

  • Лечь на спину с полотенцем под поясницей. Обхватить себя руками за плечи. Ноги прямые, слегка разведены. Поворачивает поочерёдно туловище влево и вправо, стремясь к тому, чтобы максимальный объем вращения приходился на область поясницы. Повторяют движение 8-10 раз.

  • В положении стоя руки упирают в верхнюю часть тазовых костей. Медленно (чтобы у женщин не закружилась голова!), наклоняются вперёд. Так же медленно возвращаются в исходное положение. Повторяют 8-10 раз.
  • Лежа на спине, руки разводят в стороны. Ноги слегка сгибают в коленях. Упираясь руками в пол, поворачивают бедра влево и вправо, задерживая их на 10-15 секунд в опущенном состоянии. Повторяют по 5-7 раз в каждую сторону.

Упражнения для расслабления низа спины при болях в пояснице

При болях в внизу поясницы полезен комплекс упражнений, разработанный С.М. Бубновским. Он позволяет задействовать место сочленения поясничного отдела позвоночника с крестцом.

Упражнения:

  • Сидя на пятках (можно с упором на стену), привстают, одновременно разводя руки в стороны. Полностью выпрямляться не надо. Медленно возвращаются в исходное положение. Повторяют движения 8-10 раз.
  • Лечь на бок с упором на согнутую в локте руку. Ноги прямые. Приподнимают таз максимально высоко от пола. Возвращаются в исходное положение. Повторяют 5-7 раз. После этого переворачиваются на другую сторону и повторяют движения.

  • Стойка в коленно-локтевой позе. Поочерёдно максимально выгибают, затем максимально прогибают спину, стараются попасть в такт дыханию: выгибаясь – вдох, прогибаясь – выдох. Повторяют движение 8-10 раз.

  • Лечь на спину. На выдохе группируем тело, стараясь притянуть колени к локтям. На вдохе – расслабляют тело, возвращаясь в исходное положение. Делают 8-10 повторов.

Упражнения при поясничной боли отдающей в ногу

Для выполнения упражнений потребуется валик под поясницей и длинный ремень или толстая верёвка.

Упражнения:

  • Лечь на спину. Больную ногу согнуть в колене. На стопу здоровой ноги накинуть ремень. Медленно с помощью рук поднимают прямую здоровую ногу в вертикальное положение. Затем медленно опускают, поддерживая ремнём (верёвкой). Повторяют движение 2-10 раз, если нет сильной боли.

  • Сесть на стул. Напротив поставить второй стул. Здоровую ногу выпрямить и положить на свободный стул. Больную ногу медленно сгибают и разгибают в колене. Повторят не более 10 раз.
  • Лечь на спину. Ноги слегка согнуть в коленях. На вдохе максимально напрягают промежность и ягодичные мышцы. Задерживают дыхание и напряжение мышц в на 10 секунд. На выдохе расслабляют мышцы. Повторяют 10 раз.
  • Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки сложены под головой. На выдохе поднимают корпус, стараясь коснуться подбородком коленей. Задерживаются в этом положении на 2-10 секунд. На вдохе возвращаются в исходное положение. Делают 2-10 повторов, в зависимости от физической подготовки.

Упражнения для укрепления спины если болит поясница

Упражнения для укрепления мышц спины при болях в пояснице, снимают нагрузку на межпозвоночные диски. Формируют связочно-мышечный «корсет», не позволяющий сдавливать нервные окончания. Улучшают кровоснабжение тканей и их метаболизм.

Упражнения укрепляющие позвоночник при болях в пояснице

Упражнения:

  • Принять вертикальную стойку, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Медленно наклоняются, стараясь не сгибать ноги и коснуться руками пола. Затем, так же медленно распрямляют тело. Упражнение прекрасно развивает прямую мышцу спины исключительно за счет веса собственного тела. Одновременно способствует растягиванию мышц спины.

  • Стойка вертикально, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Поочерёдно делают наклоны влево-вправо, одновременно выкидывая вверх руку, противоположную стороне наклона.

Упражнения укрепляющие мышцы спины при болях в пояснице

Упражнения:

  • Принять основную стойку. Руки по желанию: либо поднять вверх над головой – более сложный вариант, либо – сцепить замком за головой. Совершают полный оборот корпусом сначала в одну сторону, затем в другую, стремясь максимально прогибать позвоночник в поясничном отделе. По 5 вращений в каждую сторону.
  • Лечь на спину. Руки вытянуть над головой. Если есть перекладина на уровне пола можно ухватиться за неё. Выпрямленные ноги (усложнённый вариант) или согнутые в коленях поднимают вверх, стремясь коснуться носочками пола за головой. Упражнение для укрепления спины сложное. Начинают с 1-3 подъёмов ног. Постепенно доводят до 10. Можно использовать тренажёр.

Упражнения помогающие избавится от боли в пояснице начинают выполнять по 1-2 раза. Не обязательно весь комплекс в один день. Их можно чередовать. Ни в коем случае нельзя чрезмерно напрягать мышцы или форсировать количество повторений. Упражнения разработаны для расслабления и укрепления мышц спины и поясницы, снятия спазмов, улучшение кровоснабжения, восстановление подвижности, а не наращивание мышечной силы.

Читать еще:  Трещины на пятках причины лечение в домашних условиях

Самые эффективные упражнения при болях в пояснице

Боль в пояснице – это проблема, которая беспокоит многих людей. Причин ее может быть множество, равно как и методов борьбы с этой неприятностью. Хорошо помогают правильно подобранные упражнения при болях в пояснице.

Причины

Изначально нужно разобраться с причинами – это поможет подобрать правильные упражнения для снятия боли в пояснице и определить другие методы лечения. Болезненность может возникать из-за:

  • Искривления позвоночника;
  • Переохлаждения организма;
  • Избыточного веса;
  • Неправильного питания, нехватки в организме необходимых веществ.
  • Чрезмерной силовой активности, неправильной техники выполнения определенных упражнений (отсюда и ответ на вопрос о том, почему болит поясница после тренировки). Чтобы предупредить это явление, следите за техникой занятия и выполняйте упражнения на разминку после тренировки.
  • Недостаточного времени для восстановления целевой группы мышц.

Также многое зависит от характера травмы. Если речь идет о простых повреждениях, достаточно просто в течение нескольких дней не нагружать спину и качественно отдохнуть. Если вы ощутили резкую боль, лучше записаться на прием к специалисту. Чем раньше вы начнете лечение, тем быстрее устраните неприятные симптомы и предупредите неприятные последствия.

Гимнастика для спины при болях в пояснице

Упражнения от боли в спине и пояснице помогают в 90% случаях всех повреждений. Активность способствуют качественной проработке мышц, укрепляет торс и улучшает здоровье. Существует большое количество элементов, которые можно выполнять.

Учтите, что физическая нагрузка должна быть дозированной. Не нужно перенапрягать мышечные группы. Прежде чем начинать основной комплекс, выполните разминку, разогрейте связки и суставы. Это поможет подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Сначала поговорим о разминочных движениях, выполнять которые рекомендуется перед каждой тренировкой.

1. Вращение тазом

Это упражнение рекомендуется выполнять в самом начале занятий. Делайте его медленно. Алгоритм выполнения следующий:

  • Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, спину выпрямите.
  • Руки держите в области поясничного отдела.
  • Начинайте движения тазовой областью по кругу, вначале вправо, потом влево.
  • Повторите упражнение несколько раз.

Одного подхода вполне достаточно. Главная цель – подготовка спины к предстоящим нагрузкам.

2. Наклоны вбок с растяжкой

Данное движение помогает растянуть мышечные волокна поясницы. Работайте медленно, наклоняясь настолько низко, насколько можете.

  • Выпрямите спину, ноги поставьте весьма широко.
  • Обе руки выпрямите вниз.
  • Поочередно наклоняйтесь к полу в разные стороны.
  • В процессе упражнения руки расположите параллельно ногам.
  • Зафиксируйте положение торса в нижней фазе на несколько секунд.

3. Подъемы корпуса из положения лежа

Упражнение делается лежа на животе, лучше всего использовать специальный мягкий коврик.

  • Выпрямите руки и ноги.
  • Поднимайте торс вверх, контролируя усилия спины.
  • Зафиксируйте спину в верхнем положении.
  • Повторите упражнение 8-12 раз.

Этих упражнений хватит, чтобы целевой отдел позвоночника разогрелся. Если вы ощущаете боли в спине даже при разминке, откажитесь от выполнения основной программы занятий и обратитесь к врачу, если они не проходят.

Комплекс упражнений при болях в пояснице

Выполнив разминку, переходите к основному комплексу упражнений. Основная цель в данном случае не накачка мышц, а качественная проработка и укрепление поясничного отдела. Можно выполнять упражнения и в домашних условиях – они не требуют применения тренажеров и специфического оборудования.

Рассмотрим самые эффективные упражнения при болях в пояснице.

1. Поочередное поднятие руки и ноги в позиции стоя на четвереньках

Это одно из самых популярных движений, которое выполняется в соответствии со следующим алгоритмом:

  • Примите коленно-локтевую позицию.
  • В медленном ритме поднимайте левую ногу и правую руку.
  • Возвращайтесь в исходное положение.
  • Повторите движение несколько раз, поочередно меняя руки и ноги.

Все движения должны выполняться технически верно. Контролируйте положение тела. Это поможет укрепить мышцы и снизить болевые ощущения.

2. Притягивание колен к груди

Для выполнения этого упражнения лягте на специальное мягкое покрытие.

  • Ноги вытяните вперед, руки расположите вдоль корпуса.
  • Медленно тяните к груди голени.
  • Возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе. Контролируйте положение рук и ног.

3. Частичные подъемы корпуса вперед

Это движение напоминает скручивания. Вам нужно расположиться на твердой поверхности и начать выполнять упражнение.

  • Лягте на спину.
  • Посредством усилий пресса и поясницы начинайте двигаться вперед.
  • Делайте скручивания в половину амплитуды.
  • Повторите упражнение несколько раз.

Это движение отлично укрепляет поясничную область, также оно растягивает мышечные волокна и способствует качественной их проработке.

В конце занятия можете выполнить повороты корпуса в висе на перекладине. Благодаря статическому напряжению мышц вы укрепите спину. Вам потребуется обычный турник, который можно найти на улице или установить в дверном проеме. При отсутствии такой возможности можно заменить упражнение поочередными поворотами торса в сторону в лежачем положении.

Комплекс упражнений при острой боли в пояснице

Лечебная физкультура при болях в пояснице может помочь даже в том случае, если они острые. Важно особенно ответственно подойти к этой проблеме. В данном случае нужны определенные упражнения, которые помогут быстрее выздороветь. При тяжелых нагрузках вы можете травмировать мышцы еще сильнее. Важна техническая правильность выполнения упражнения.

1. Глубокие вдохи и выдохи в положении лежа

Это упражнение нужно выполнять на кровати или на кушетке. Важно, чтобы поверхность была ровной и по максимуму твердой.

  • Аккуратно лягте грудью на горизонтальную поверхность, чтоб ноги свисали вниз.
  • Выполните 5-7 глубоких вдохов и выдохов.
  • Плавно выпрямите положение тела.

Благодаря массе тела и ног поясничный отдел будет вытягиваться, также будут растягиваться разгибатели спины.

2. Глубокие вдохи в коленно-локтевой позиции

Второе упражнение выполняется на любой твердой поверхности. Важно, чтобы изгиб спины был естественным, мышцы – расслабленными.

  • Примите коленно-локтевую позицию.
  • Плавно вдохните в живот воздух, затем так же плавно выдохните его.
  • Напрягите мышцы ягодиц.
  • Сделайте небольшую паузу и повторите данное движение несколько раз.

Это упражнение способствует устранить спазм в мышцах, снизить уровень болевых ощущений. Важно работать аккуратно, не делать резких движений.

Лечебная гимнастика при болях в пояснице будет эффективна не только в процессе лечения, но и для профилактики ряда заболеваний. Важно составить правильный план занятий с учетом своего состояния организма.

В течение занятия можно выполнять следующие элементы:

  • В качестве разминки выполняйте вращение тазом – 12-15 повторений.
  • Сделайте по 12-15 повторений наклонов в разные стороны с растяжкой.
  • Поочередно поднимайте руки и ноги, стоя на четвереньках (2-3 сета по 8-10 раз для каждой стороны). При отсутствии боли можно использовать утяжелители.
  • Повороты корпуса в висе на перекладине – 8-12 повторений, 2-3 подхода.

Учтите, что при наличии серьезных травм эти упражнения могут быть противопоказаны. Для качественного составления тренировочной программы рекомендуется проконсультироваться со специалистом: спортивным тренером или врачом-травматологом.

Укрепить поясницу помогает утренняя зарядка. Лучше всего прорабатывать тело комплексно. Это же поможет укрепить и иммунитет. Обязательно уделяйте достаточно внимания упражнениям для спины. В дальнейшем вы сможете использовать утяжелители. Учтите, что серьезные нагрузки при болях противопоказаны, так как они могут лишь усугубить проблему.

Упражнения при боли в пояснице по Бубновскому

Сергей Бубновский является известным российским врачом, разработавшим особый комплекс выполнения упражнений при болях в спине. Упражнения помогают предупредить прогрессирование заболеваний, уменьшить боль или избавиться от нее совсем.

Упражнения Бубновского при болях в пояснице, рекомендуемые врачом, следующие:

  • Ходьба в позиции на четвереньках;
  • Упражнения на растяжку груди и поясницы;
  • Мостик;
  • Вис на турнике;
  • Выгибание спины вниз и вверх в коленно-локтевой позиции;
  • Упражнение «велосипед» в положении лежа на боку.

Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях, не применяя особые спортивные снаряды. Со временем увеличивайте количество повторений. Продолжайте делать их и для профилактики, когда избавитесь от боли – это поможет предупредить ее появление в дальнейшем.

Расслабляющие упражнения

При такой проблеме, как боль в пояснице, будут полезны упражнения расслабляющего характера. Они будут способствовать восстановлению поясничного отдела после тяжелого трудового дня, также можно выполнять их в конце тренировки. Все очень просто. Нужно только лечь на пол и по максимуму вытянуть конечности. Задержитесь в таком положении на пару минут.

Видео с упражнениями от боли в пояснице

Благодаря правильному составлению комплекса упражнений можно избавиться от проблемы с поясничным отделом позвоночника и защитить тело от повреждений в дальнейшем. Систематическая физическая активность поможет укрепить как мышцы, так и суставы. Предлагаем посмотреть несколько видео упражнений при болях в пояснице.



{SOURCE}

Ссылка на основную публикацию